Egzersiz yapmanın tahmin edemeyeceğimiz kadar birçok faydası vardır. Düzenli bir şekilde yapılan egzersizler kilo kontrolüne, zinde bir yaşama ve elbette ruh sağlığına iyi gelir. Daha dinç olmayı ve vücudunuzdaki ağrıların azalmasını istiyorsanız, egzersiz yapmayı ihmal etmemelisiniz. Herhangi bir nedenden ötürü spor salonlarına gidemeyenler için evde yapılacak birçok egzersiz vardır. Düzenli bir şekilde yapılan bu tür egzersizler, kısa sürede vücudun gelişmesini ve şekillenmesini de sağlayacaktır. Bu sebeple kararlı olmanız ve bunun arkasında durmanız gerekir. Bu içeriğimizde yer alan 10 egzersiz hareketi, hemen yapmaya başladığınızda vücudunuzda çabucak farkını görebileceğiniz türdendir. Şimdiden keyifli okumalar!
1. Plank
Özellikle yağlanmalara ve bel sakatlıklarına iyi gelen bu yöntem, alet kullanmadan kolaylıkla uygulayacağınız bir egzersizdir. Bu egzersizde vücudumuzu doğru bir şekilde konumlandırmamız büyük derecede önemlidir. Plank egzersizinde, düz bir zemine uzanıp vücudunuzu şınav pozisyonuna alın. Ardından bacaklarınızı omuz hizasında açıp, kollarınızı 90 derece bükün. Bu pozisyondayken bedeninizi yere temas ettirmemeli, ayak parmakları ve dirseklerden yardım alarak düz bir şekilde durmalısınız. Sırtı düz tutmak bu egzersizde önemlidir. 30 saniye yapacağınız bu egzersizde, nefesiniz kontrol ederek karın kaslarınızı sıkmalısınız. Bu hareketle birlikte kol, karın ve bacak kasınızı çalıştırmış olursunuz.
2. Lunge
Birçok lunge çeşidi olmakla birlikte temel olarak alt vücut kasları için etkili bu egzersiz, oldukça önemlidir. Herhangi bir zedelenme durumlarına karşı önceden vücut ısındırma alıştırmaları yapmayı ihmal etmemelisiniz. Bu temel egzersizde ayaklarınızı omuz genişliği ölçüsünde açın ve başınızı dik tutun. Karın kası sıkı haldeyken öne doğru geniş bir adım atın. Arkadaki ayak parmak uçlarından destek alarak öndeki dizin 90 derecelik açı oluşturmasını sağlayın. Burada dengenizi korumalı ve düz bir şekilde durmalısınız. Aynı şekilde dizlerinize fazla yük bindirmeyin. Doğru pozisyonu aldığınızda, tekrar geriye gidip bu sefer diğer bacağınız için aynı hareketi yapın. Lunge yaparken nefes egzersizini de uygulamayı unutmayın.
3. Squat
Yapmaya başladığınızda hemen vücudunuzda farkını görebileceğiniz Squat, temel 10 egzersiz hareketi arasındadır. Dengeyle ilgili olan bu egzersiz, doğru yapıldığı müddetçe sizi etkili sonuçlara ulaştırır. Bu egzersiz hareketinde bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın önüne geçmesine izin vermeyin. Üst bedeninizi düz tutarak arkaya doğru, sanki bir sandalye varmış gibi yavaşça çökün ve kalkın. O sırada kollarınızı düz bir şekilde uzatabilirsiniz. Topuklarınızı ayak parmaklarınızla uyum içerisinde olmasına özen gösterin. Çömelebildiğiniz kadar çömeldikten sonra yeniden ayağa kalkın ve aynı hareketi tekrarlayın. Bu harekette ayak topuklarınızı kaldırmamalısınız.
4. Push Up
Şınav olarak da bilinen bu egzersiz hareketi, kısa zamanda vücuda kolaylıkla etki gösterir. Tüm vücut kaslarını çalıştıran push up, doğru uygulandığı taktirde vücudun gelişmesinde yardımcı olur. Bu egzersizde, yüzüstü yere yatın ve bacaklarınızı uzatarak ayak parmak uçlarınızı yere sabitleyin. O sırada ellerinizi de göğsünüzün hemen yanında yere sabitleyin. Bu egzersizi uygulamadan önce vücudunuzun sabit ve gergin olmasına dikkat edin. Ellerinizden ve ayak parmaklarınızdan destek alarak tüm vücudunuzu yerden kaldırın. Ardından dirsekler 90 derece açıya ulaşana kadar dikkatli bir şekilde gövdeyi yere indirin. Gövdeyi yere indirdiğinizde nefesinizi bırakın. Başınız o sırada yere bakmalı kalçanızı düşürmemelisiniz.
5. Jump Squat
Squat hareketinin farklı bir şekli olan bu egzersizin de vücut için pek çok faydası vardır. Bu harekette öncelikle ayaklar omuz genişliğinde olacak şekilde dik durulur. Squat pozisyonuna geçtiğiniz sırada ellerinizi göğüs hizasında birleştirin. Ardından topuklardan yardım alarak yukarıya doğru zıplayıp ve tekrar aynı pozisyona geçin. O sırada kolların duruşu değişebilir. Bu egzersiz esnasında kendinizi kasmamalısınız. Aynı pozisyonda seri bir şekilde yapmanız etki gösterecektir. Bu egzersizi yaparken doğru nefes alışına da önem vermelisiniz. Bu egzersiz ile beraber vücudun yağ yakım hızı artmakta ve bacak kaslarını geliştirmektedir. Basen bölgesini sıkılaştıran ve bel bölgesini kuvvetlendiren bu egzersiz son derece önemlidir.
6. Sit Up
Karın kaslarının çalışması için oldukça işe yarayan bu yöntem, klasik mekik egzersizinden biraz farklıdır. Bu egzersiz için düz bir zeminde sırtüstü uzanmanız gerekmektedir. Ellerinizi başınızda birleştirdikten sonra, dizlerinizi bükülü halde karnınıza doğru çekin. Ayak tabanınızı yere bastırarak başlangıç pozisyonunda kalın. Ardından derin bir nefes alarak gövdenizi yukarıya kaldırın ve nefes vererek sırtınızı düz konuma getirin. Tekrar geriye giderek başlangıç konumuna gelin ve aynı hareketi tekrarlayın. Bu harekette dikkat etmeniz gereken şey, ayaklarınızı kaldırmamaktır. Vücudunuzu kaldırdığınızda boyundan değil, karnınızdan destek almalısınız. Tüm kasları geliştiren bu yöntem diyaframı güçlendirir ve esneklik sağlar.
7. Mountain Climber
Dağ tırmanışı olarak bilinen bu egzersiz yorucu gibi görünse de oldukça işe yarayan bir harekettir. Mountain Climber, yan karın ve ön bacak kasları olmak üzere birçok kasınızı çalıştırır. Birçok kasınızı çalıştırdığı için de yüksek kalori yakmanızda yardımcı olur. Bu egzersizde, klasik plank pozisyonuna geçtikten sonra kendinizi sabit tutarak harekete başlamalısınız. Pozisyon hazır olduğunda bir ayağınızı yukarıya yani karnınıza çekin ve yan karın kasınızı sıkıştırdığınızdan emin olun. Nefes alarak ayağınızı çekebileceğiniz kadar çektikten sonra nefes vererek ayağınızı geriye itin. Sonra diğer ayağınızı aynı şekilde karnınıza doğru çekin. Vücudunuzun sıkılaşmasını sağlayan bu yöntemi sıklıkla tercih edebilir ve güzel sonuçlar alabilirsiniz.
8. Walkout
Omuz güçlendirmede işe yarayan bu egzersiz temelde karnı hedef alır. Karın kaslarının gelişimini sağlayan Walkout, kısa sürede vücudunuzda etki gösterir. Bu egzersizde öncelikle ayaklarınız kalça genişliğinde açık pozisyonda durmalıdır. Dik pozisyondayken yavaşça yere doğru eğilin ellerinizi ayak parmaklarınızın önüne koyun. Tüm ağırlığınızı ellerinize verdikten sonra dikkatli bir şekilde ilerleyin. O sırada ayak topuğunuzu yavaşça kaldırın ve yürüme esnasında beli dik tutmaya özen gösterin. Bu hareket esnasında kollarınızın da dik bir şekilde durması ve bükülmemesi gerekir. Elleriniz baş hizasına gelene kadar ilerleyin. Vücudunuzun düz bir çizgi halinde olmasına dikkat edin ve başlangıç pozisyonuna doğru yön değiştirin.
9. V-Up
Vücudun şekillenmesinde işe yarayan bir diğer egzersiz hareketi v-up. Alt ve orta karın kaslarını çalıştıran ve belirgin kasları oluşturan bu egzersiz sık tercih edilmektedir. Bu egzersizde öncelikle yere sırtüstü bir şekilde uzanın. Kollar başın gerisinde dümdüz uzatılırken, bacaklar birbirine birleşmiş ve düz vaziyette olacaktır. Kol ve bacakları aynı anda havaya kaldırıp buluşturduğunuzda, karın kasları sıkılı bir vaziyette olur. Ardından tekrar aynı pozisyona dönerek bu egzersizi uygulamalısınız. Burada dikkat etmeniz gereken şey bacakların bükülmemesi ve tüm gücü karın kaslarından almanızdır. Eğer ilk başlarda bu harekette zorlanıyorsanız, bacaklarınızı bükerek dizinizi kol dirseğiyle buluşturabilirsiniz.
10. Burpees
Büyük bir efor harcamanızı sağlayan Burpees, bacak, kalça, göğüs ve omuz kaslarının gelişmesine yardımcı olur. Yağ yakmanızı da sağlayan bu egzersiz çömelme, şınav ve dikey sıçramayı esas alır. Bu egzersizde öncelikle dik bir pozisyonda olmalısınız. Squat pozisyonuna eğildiğinizde hızlıca ellerinizi zeminde buluşturup bacaklarınızı arkaya atarak şınav pozisyonuna geçin ve göğsünüzü zemine değdirin. Ardından göğsünüzü kaldırarak ayaklarınızı Squat pozisyonuna geri çekin ve ayağa kalkıp ellerinizi havaya kaldırarak zıplayın. Dinlenmeden bu hareketi yapmaya devam edin. Burpees hareketini 30 saniye yaparak ve daha sonra süreyi planlı bir şekilde oturtarak ilerleyin. O sırada nefes egzersizini de ihmal etmeyin.
