Dış görünüşüne önem veren insanlar, kilosundan şikayetçi olanlar ya da fit olmak isteyenler buraya… Hedefiniz kilo almak, kas geliştirmek, yağ yakmak veya zayıflamak olabilir. 4 haftalık bir antrenman programı ile vücudunuzu istediğiniz şekle getirebilirsiniz. Üstelik bunun için kendinizi çok da yormanıza gerek olmadan! Sakatlanmadan ve tükenmeden haftada en fazla 5 gün çalışarak, sadece 1 ay içerisinde çok şey başarmış olacaksınız. Yol haritanızı çıkararak ve vücut tipinizi öğrenerek antrenman programına başlayabilirsiniz. Tabi ki beslenmenize de önem vermeniz gerekmekte. Çünkü sağlam gıda, sağlam vücut diyoruz! Dilerseniz şimdi yeni başlayanlar için fitness antrenman programına bir göz atalım.
1. Cycling
Sağlıklı yaşam bilincinden yola çıkılarak 15-20 bisikletten oluşan bir grup dersidir. Beden ve zihin dengenizi sağlayan, fitness programında en çok tercih edilenidir. Yeni başlayanlar için bir fitness antrenman programı oluşturmak gerekirse ilk olarak cycling tercih edilir. Faydaları ise; kas gücünü arttırır, stres azaltır, yağ yakımına yardımcı olur, kalp krizi riskini azaltır, duruş bozukluğunu önle ve tabi ki yaşam kalitenizi artırır. Ana mantığı ise antrenman öncesi ilk hareket olarak 30 dakika kadar yapılarak kaslarınıza kan iletilmesini sağlar ve bu sayede de kaslarına oksijen gitmiş olur. Bu da sizi diğer adıma daha kolay hazırlamaktadır.
2. Koşu Bandı
Zinde kalmak için uygun koşulları sağlayan spor aletlerinden biridir. Bu programda 2. Aşama olarak kullanılır. Egzersize başlamadan önce kısa süreli olarak ısınma hareketini Cycling ile yaptığınızdan dolayı daha zinde hissedilir. Kademeli olarak hızlanılması gerekir. Programa yeni başlanıldığı için 5-10 dakika yavaş yürüyüş sonrası tekrar 5-10 dk kadar orta tempo yürüyüş yeterli olacaktır. Faydaları; bacakları güçlendirir, kalp sağlığını korur, eklemleri güçlendirir ve sizi bir sonraki aşamaya daha aktif bir şekilde hazırlar. Püf noktası ise; koşmadan hızlı tempoda yürümektir.
3. Göğüs Kasları
Ağırlık antrenmanına yeni giriş yaparak göğüs kaslarınız güçlendirmeniz mümkündür. Amacınız ister daha geniş ve hacimli bir üst vücut yapısı olsun isterseniz de sadece performans arttırmak olsun. Göğüs kaslarınızı güçlendirerek kas hacmini arttırıp daha sonraki aşamalarda kayda değer bir artış elde etmenizi sağlar. Yeni başlayanlar için 2 ayrı etkili göğüs hareketi vardır. Chest Press Machine ile üst göğüs kasları ve orta göğüs kaslarınız çalışır. Diğeri ise Chest Fly Machine’dır. Bu hareket ile de orta göğüs kaslarınızı çalıştırarak esnemeniz sağlayabilirsiniz. 3 set olarak yapılması gereklidir. Her sette ise 5-10 kez tekrarlamakta fayda vardır.
4. Sırt Kasları
Sırt kaslarınızı geliştirmek hem duruş bozukluğunuzu yok eder hem de en işlevsel kas yapınızı daha yoğun inşa etmenizi sağlar. Düzenli olarak yapıldığında kocaman sırt kaslarına sahip olabilirsiniz. Enlemesine açılan kaslar olduğu için görüntünüzü değiştirecek hareketlerdir. Sırtınızı çalıştırmak aynı zamanda kollarınızı çalıştırmanızı da sağlamaktadır. Ayrıca sırt kaslarınız çalışırken üst ve arkada bulunan kaslar omuz eklemlerinizin stabilize olmasına yardımcı olur. Bunun için iki ayrı etkili hareket vardır. İlki Front Lat Pulldown’dur. Bununla üst sırt yani kanat bölgesini çalıştırırsınız. Diğeri ise, Seated Cable Row’dur. Bu hareket ile de orta sırt kaslarını çalıştırırsınız. Yine 3 set olarak yapmanız ve her sette 5-10 kez tekrarlamanız yeni başlayanlar için yeterli olacaktır.
5. Omuz Kasları
Kaslı ve çekici bir vücudun olmazsa olmazı omuzlardır. Üst vücut hareketleriniz düzgün ve etkili yapılabilmesi omuzlarınızın sağlamlığı ile doğru orantılıdır. Özellikle yeni başlayanların ihmal ettiği hareketlerdir. Fakat aynı zamanda duruşunu en güzel şekilde de etkileyen hareketlerdir. Isınma hareketi yapmadan asla omuz kaslarınız geliştirmeye çalışmamalısınız. Bu size zarar verecektir. Bu kasları geliştirmede yapılan en önemli iki hareketten biri Smith Machine Overhead Shoulder Press’tir. Püf noktası makinayı omuz hizasına göre ayarlamak ve dirseklere dik açı yapacak şekilde barı tutmaktır. Bir de kulak seviyesine kadar barı kullanmaktır. Yoksa sakatlanmanız kaçınılmaz olacaktır. Diğer hareket ise Lateral Raise’dir. Dumbell yardımı ile kolları yana açmak sureti ile yapılan bir harekettir ve omuz kaslarınızı güçlendirmede etkilidir.
6. Kol Kasları
Güçlü ve büyük kol kasları yapmak fitness da en çok önem verilenler arasındadır. Başlangıçta zor gözükse de zaman ile bu kasları güçlendirmek mümkündür. Önemli noktası yeni başlayanlar için fitness antrenman programı olduğu için mutlaka düşük ağırlıklar kullanmalısınız. Kol kaslarını geliştirmede de yapılan iki ayrı fitness hareketinden bahsedelim. İlki Dumbbell Biceps Curl’dür. Bu hareket ile ön kolun rotasyonunu kullanarak biceps kasını çalıştırabilirsiniz. Püf noktası hareketi kontrollü bir şekilde momentum kullanmadan yapmalısınız ve asla dirseklerinizin açılmasına izin vermemelisiniz. Diğer kol kası hareketi ise Dumbbell Triceps Extension’dur. Her iki elle tek dumbbellı, başın arka bölgesinden yukarı doğru kaldırarak yapılan arka kol egzersizidir.
7. Bacak Kasları
Eğer vücut geliştirme yapıyor iseniz vücut bir bütündür ve her parçasına ayrı ayrı önem vermek gerekir. Bacak kasları çok önemli olmasına rağmen ihmal edilen kaslardandır. İki ayrı hareketten bahsedecek olursak bunlardan ilki; Leg Extension’dur. Makinanın ayak ağırlığı pedleri kullanılarak alt bacağı üst bacağa dik pozisyondan, üst bacağa paralele hale getirerek yapılan bir üst bacak egzersizidir. Oturarak yapıldığı için diğer tüm kasları devre dışı bırakır ve bu sayede sadece ön bacak kasları çalışmış olur. Diğer hareket ise; Lying Leg Curls’dür. Makineye yüz üstü uzanıp ayakları pedlere dayayıp pedler kalçayı değene kadar bacakları geriye doğru bükme hareketi ile yapılır. Her kas grubunda yapıldığı gibi bacak kaslarında da hatalar yapılmaktadır. Yine en önemlisi fazla ağırlık kullanmamaktır. Bu şekilde maalesef hareketin formu bozulur ve sakatlanmalar kaçınılmaz olur!
8. Karın Kasları
Güçlü karın kasları sizi biraz zorlasa da aslında doğru yapıldığında kesinlikle sonuç vermektedir. Vücut yağ oranını düşürerek arzulanan kaslı görüntüye sahip olmak aslında çok da zor değil. Amacınız bel bölgesini inceltmek için karın çalışmaksa tabii hata yapmış olursunuz. Çünkü çok da işe yaramayacaktır! Karın kası için ise en iyi hareket Decline Crunch’tır. Yapımı oldukça kolay gibi gözükse de yapım anında birkaç püf nokta es geçildiğine boşuna yapılan bir egzersiz olacaktır. Önemli olan hareketi yaparken sırtı tam olarak sehpaya değdirmeden geri yükselmektir. 7 farklı kası çalıştırır. Eğik mekik hareketi olarak da bilinir.
9. Bel Kasları
Bel kasları bölgesini çalıştırmak, aslında çok önem verilmeyen fakat beden için olmazsa olmaz bir egzersizdir. Bel kaslarının gelişimi hem ince görünmenizi sağlar hem de omurgaya binen yükü azaltır. Asıl amaç ise olası sakatlanmayı önleyerek ileri aşamadaki ağırları kullanmak için daha rahat hareket edilmesini sağlar. Back curl yani ters mekik hareketi bel kası güçlendirmede en etkili olanıdır. Düzenli çalışıldığında kısa sürede sonuç alınır. Bu hareketi yapmadan önce olası bir ters harekette kasa zarar gelmemesi için mutlaka öncesinde esnemeniz gerektiği de unutulmamalıdır.
10. Alt Karın Kası
Antrenman rutinine eklendiğinde karın kaslarınızı çok daha etkili bir biçimde kullanmanızı sağlar. Gözle görülür bir fark yaratır.Egzersiz matı üzerinde de yapılabilir. Hareketi doğru şekilde uygularsanız, kısa süre içerisinde gözle görülür bir fark olacağı kesindir. Yapılan en etkili egzersiz ise Suspended Leg Raise’dır. Karın kaslarına yük bindirilerek daha etkin çalışması sağlanır. Bol egzersiz rutini isteyen bir harekettir. Başlangıçta kendinizi çok fazla zorlamamakta fayda vardır. Daha önce yapmamış biriyseniz birden yüklenmemelisiniz. Kendinize günlük bir plan çıkarıp, alıştıkça sayıyı artırabilirsiniz.
