Evde Kolayca Yapabileceğiniz Kas Geliştirme Egzersizleri

4 dk okuma süresi


60
15 Paylaşım, 60 puan

Birçok insan spor salonlarına gidip egzersiz yapmayı, evde kas geliştirmeye oranla daha çok tercih ediyor. Fakat çalışma hayatının temposundan spor salonuna gidecek zamanı yaratamayanlar evde nasıl kas geliştirme egzersizleri yapacağını merak ediyor. Kas yapmak her zaman spor salonu odaklı görünse de evde kolayca yapabileceğiniz kas geliştirme egzersizleri ile hedefinize ulaşabilirsiniz. İşte sizin için derlediğimiz egzersizler… Hadi başlayalım!

1. Jumping Jack

Evde Kolayca Yapabileceğiniz Kas Geliştirme Egzersizleri

Jumping jack bir aerobik hareketidir ve antrenmana başlamadan önce iyi bir ısınma egzersizi düşünülebilir. 1 dakika boyunca kollarınız ve bacaklarınızın senkronize bir şekilde yana açılıp kapandığı bu hareketi yaparken, aynı zamanda sıçramanız gerekiyor. Antrenmanın en kolay hareketi olarak gözükse de kalp atışlarınızı hızlandırmak ve vücudunuzu ısıtmak için yeterince etkili olacaktır. Bu hareket kol ve bacak koordinasyonunuzu geliştirmek için efektif bir egzersizdir.

2. Wall Sit

Wall sit egzersizi evde kolayca yapabileceğiniz bir harekettir. Vücudun alt kısmını hedef alır. Daha sıkı bacaklara ve kalçaya sahip olmak için çok doğru bir tercih olacaktır. Sırtınızı duvara yaslayın. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi 90 derece kırarak aşağıya doğru eğilin. Bu pozisyonda ilk etapta 30 saniye kalabilirsiniz. Bacaklarınız güçlendikçe süreyi 1 dakikaya çıkarabilirsiniz. Hareketin zorluğunu azaltmak için kalçanızı yukarıda tutabilirsiniz. 4 set 30 saniye wall sit hareketi için uygundur.

3. Hip Thrust

Evde Kolayca Yapabileceğiniz Kas Geliştirme Egzersizleri

Kalça ve bacaktaki tüm kasları çalıştıran, squat ile kıyaslanan bu hareket oldukça etkili. Genellikle sırtın altına bir yükselti koyularak yapılan bu hareket, başlangıç seviyesinde olanlar için mat üzerinde kolaylıkla yapılabilir. Yere sırtüstü uzanıp dizlerinizi 90 derece açıya getirin. Ayaklarınızın arası yaklaşık 10-15 santim aralığında olmalıdır. Omuzlarınız ve başınız yerde kalacak şekilde kendinizi yukarı doğru itin. Yükseldiğiniz noktada kalçanızı sıkarak 5 saniye bekledikten sonra yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareket kolay gelmeye başladığı takdirde sırtınızın altına bir yükselti koyarak anlatılan adımların aynısını yapabilirsiniz. Bu hareketi yaparken dikkat etmeniz gereken şey ise sırtınızın ve kalçalarınızın bir düzlem halinde olması ve belinize yüklenmemeniz! Hip thrust için 4 set 10-15 tekrar arası yeterli olacaktır.

4. Calf Raises

Kas geliştirme egzersizleri olarak evde kolayca yapabileceğiniz bir diğer hareket calf raises’dir. Kalf hareketi alt bacak kaslarınızı geliştirir. Bu hareketi yaparken ayaklarınızın altına 2-3 santimetrelik bir yükselti koyabilirsiniz. Parmak uçlarınız yükseltinin üzerinde olacak şekilde kendinizi yukarı doğru itin. İniş anında topuklarınız, parmak uçlarından daha alt seviyede olmalıdır. Bunun amacı kalf kaslarının yeterince fazla gerilmesi içindir. İleri seviye için tek ayağınızla yapabilirsiniz. Calf raises hareketi için 3 set maksimum tekrar yeterlidir.

5. Push Ups

Evde Kolayca Yapabileceğiniz Kas Geliştirme Egzersizleri

Push ups, farklı kas gruplarını çalıştıran verimli bir harekettir. Şınav hareketi olarak da bilinir. Bu hareketin en çok çalıştırdığı kas grubu göğüs kaslarıdır. Göğüs kaslarının ardından karın, arka kol ve ön omuz kasları gelir. Ellerinizin duruş pozisyonunu değiştirerek çalıştırmak istediğiniz kas grubuna yönelebilirsiniz. Eller birbirine yakın olarak yapılan şınav, arka kol ve göğüs kaslarının çalışmasına yardımcı olur. Eğer ellerinizi omuz hizanızdan daha geniş açarsanız, omuz ve göğüs kaslarınız daha çok çalışacaktır. Ayaklarınızın altına yüksek bir nesne koyarak yapacağınız şınav hareketi ise ağırlığın kollarınıza daha çok binmesini sağlayacak ve kas gelişimini hızlandıracaktır. Bu pozisyon üst göğüs kaslarınızı çalıştırır. Bu hareket için 3 set maksimum tekrar sayısı yeterli olacaktır.

6. Dips

Evde Kolayca Yapabileceğiniz Kas Geliştirme Egzersizleri

Arka kol kasları için evde yapılabilecek en iyi kas geliştirme hareketlerinden biri dips hareketidir. Yere oturun, topuklarınız yerde olacak şekilde ayaklarınızı uzatın (hareket zor gelirse ilk başta dizlerinizi kırarak yapabilirsiniz). Dirseklerinizi 90 dereceden biraz fazla kapatıp aşağıya doğru inin. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareketi yapmak için bir sandalye veya koltuk da kullanabilirsiniz. Eğer bu şekilde yapacaksanız sandalyeyi arkanıza alıp; ellerinizi sandalyenin kıyısına koymalı ve gövdenizi dik tutmalısınız. Dips hareketi için 4 set 10 tekrar uygundur.

7. Plank

Evde Kolayca Yapabileceğiniz Kas Geliştirme Egzersizleri

Plank hareketi şınav pozisyonuna benzer bir şekilde yapılır. Aradaki fark dirseklerin üstünde durmanızdır. Başınız yere bakacak şekilde dirseklerinizin üstünde, kalçanız ve omuzlarınız aynı hizada olacak şekilde durmalısınız. Bu hareketi yaparken sırt ve karın kaslarınız aktif olmalıdır. Plank için 4 set yapmanız yeterlidir. Süre olarak ilk başta çok fazla dayanamayabilirsiniz, bu sizi korkutmasın. Evde kolayca yapabileceğiniz kas geliştirme egzersizleri arasında bu hareket, sizi ilk başta zorlasa da zaman geçtikçe güçlenecek ve bu pozisyonda daha uzun kalacaksınız.

8. Mountain Climber

Bu hareket karın kaslarınızı çalıştıracak bir egzersizdir. Şınav pozisyonunda durarak, dizlerinizi göğsünüze doğru çekmelisiniz. Egzersiz boyunca ellerinizin üzerinde duracağınız için omuz, ön kol, arka kol kaslarını da çalıştırmış olacaksınız. Pozisyonu korumak için aynı plank hareketinde olduğu gibi karın kaslarınız aktif olmalıdır. Bacağınızı çekiş anında nefes vermeli, itiş anında nefes almalısınız. Bu nefes alımı, tekrar sayınızı arttıracaktır. 3 set tekrar uygulayabilirsiniz.

9. Superman

Superman hareketi bel ve sırt kaslarınızı çalıştırmak için oldukça iyi bir harekettir. Yere serdiğiniz matın üzerine ayaklar ve kollar gergin olacak şekilde yüz üstü uzanın. Kalkabildiğiniz yüksekliğe kadar kalkıp, bu seviyede 1-2 saniye bekleyip; ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Belinizi sakatlamamak için hareketi oldukça yavaş yapmaya özen göstermelisiniz. İlk başlarda belinizde ağrı hissedebilirsiniz fakat bu ağrı zamanla tekrarlanmayacaktır. Dinlenerek 3 set tekrar edebilirsiniz.

10. Side Plank

Evde Kolayca Yapabileceğiniz Kas Geliştirme Egzersizleri

Listemizin sonuncusu olan Side Plank hareketi, yan karın kaslarına etki eder. Bu egzersiz hem kas direncini arttırır hem de denge ve koordinasyon yeteneğinizi geliştirir. Fotoğrafta görüldüğü gibi mata uzanın. Boşta kalan elinizi belinize koyabilirsiniz. Karın kaslarınızı sıkarak yavaşça yukarı doğru kalkın ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Side plank egzersizi için her iki tarafı da çalıştıracak şekilde 4 set ve 12 tekrar yapmanızı tavsiye ediyoruz.


dergiCE üyeleri ne diyor?

Bu içeriğe ifadenle renk ver!

Beğen Beğen
35
Beğen
Mutlu Mutlu
25
Mutlu
Eğlenceli Eğlenceli
20
Eğlenceli
Üzgün Üzgün
0
Üzgün
Olamaz Olamaz
0
Olamaz
Kızgın Kızgın
0
Kızgın
Komik Komik
0
Komik
İlginç İlginç
4
İlginç