Günümüzde vegan beslenme oldukça popüler. Vegan beslenme, hayvansal tüm ürünleri hayatınızdan çıkarmayı gerektirir. Kimi insan hayvansal gıdadan haz etmediği için, kimi insan ise hayvan katliamına, hayvanların üretim makinesi gibi kullanılmasını protesto etmek için vegan beslenmeyi tercih eder. Elbette ki veganların tam teşekküllü beslenmesi için en çok yöneldiği, tercih ettiği yiyecekler değişmekte. Ancak besin değerlerini eksiksiz alabilmek adına veganların özellikle tercih ettiği bazı yiyecekler vardır. Vegan beslenmenin yaygınlaşmasıyla Dünya çapında vegan lokantalar ve yeni vegan tarifler her geçen gün artmaktadır. Vegan beslenmeyi düşünenlerin ilgisini çekeceğini düşündüğümüz bu yazımızda veganların en çok tercih ettiği yiyecekler mevcut. Eğer siz de vegan beslenmeyi hayatınıza katmak isteyenlerdenseniz bu yazımıza bir göz atmalısınız.

1. Avokado

Sağlıklı bitkisel yağ bakımından zengin avokado, vegan beslenmenin vazgeçilmezidir. Gerçek bir vitamin deposu olan bu lezzetli meyve, hayvansal gıdalardan gelen protein ve vitaminleri karşılamak için idealdir. Vegan beslenmeyi düşünen kişilerin yetersiz beslenmemeleri adına avokado tüketmeleri son derece önemlidir. Vücudun ihtiyacı olan yağ, demir, potasyum, kalsiyum, manganez ve çinkoyu karşılamaya yardımcı olur. Ayrıca içerdiği A, K, D, E, C ve B6 vitaminleri ile göz sağlığını, dişleri ve kemikleri güçlendirir. Günlük alınması gereken besin gruplarının birçoğunun karşılanmasında avokadonun önemli bir rolü vardır.

2. Baklagiller

Kalsiyum, potasyum ve protein açısından zengin baklagiller, veganlar için önemli gıda maddeleridir. Hayvansal gıdaların içerdiği besin grupları reddedilemez. Ancak vegan beslenmede hayvansal gıdaya yer verilmediği için hayvansal gıdaların yerini dolduracak alternatiflere ihtiyaç duyulmaktadır. Nohut, mercimek, kuru fasulye, barbunya ve börülce gibi baklagillere hayatınızda yer verirseniz, protein ya da tüm besin gruplarının eksikliğini yaşama riskiniz en aza iner. Besleyici olduğu kadar doyurucu ve lezzetli olan baklagiller; sulu yemek, salata ya da çorba olarak tüketilebilir.  

3. Bitkisel Süt

Protein ve kalsiyum tüketimi vücudumuzun sağlığı açısından çok önemlidir. En çok kalsiyum ve protein de sütte bulunur. Veganların tercih ettiği yiyecekler arasında hayvansal ürünler olmaması nedeniyle en çok protein kaynağından mahrum kalmaları kaçınılmazdır. Ancak bildiğimiz hayvansal sütlere alternatif bitkisel sütler bulunmaktadır. Soya sütü, badem sütü, hindistancevizi sütü gibi bitkisel içerikli sütler veganlar için vazgeçilmez kalsiyum kaynağıdır. Süpermarket raflarında bulunan bitkisel sütler, evde de yapılabilir. Evde yapımı çok daha sağlıklı ve çok daha lezzetli olacaktır.

4. Enginar

Karaciğere olan faydaları saymakla bitmeyen enginar papatya ailesine mensup bir sebzedir. Yaprakları, çiçeği, çanağı ve kalbi dahi çok lezzetli olan enginar her yaştan kişi için oldukça faydalı bir besindir. Doğal lif deposu enginar, toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı olur. bu yüzden sigara ve alkol kullananların tüketmesi tavsiye edilir. Kolesterolü düşüren, felç ve kalp krizi riskini azaltan enginar; veganların da yetersiz beslenmemesi için önemlidir. Vücuttaki lif dengesini sağlaması ve vitamin deposu olması nedeniyle canlanma ve tazelenme sağlar.

5. Fıstık Ezmesi

Kuru yemişlerin faydaları saymakla bitmez. Doğal ve katkısız fıstık ezmesi de vücudun zinde kalmasını, sizin daha enerjik hissetmenizi sağlar. Veganların protein ve lif eksikliği yaşamaması için kahvaltıda bir tatlı kaşığı kadar fıstık ezmesi tüketmesi, günlük hayatı daha kaliteli sürdürmelerine yadımcı olur. Fıstık ezmesi, içerdiği sağlıklı yağlar, protein, kalsiyum ve vitaminler ile tam teşekküllü beslenmeye yardımcı olur. Ancak kontrollü tüketilmesi önemlidir. Aşırı tüketimi halinde kilo alımına ve vücutta yağlanmaya neden olabilir. Yetersiz beslenmenin önüne geçmek için tüketilmesi gereken fıstık ezmesi yüksek kalorili bir besindir.

6. Kepekli Tahıllar

Lif ve potasyum bakımından zengin olan kepekli tahıllar veganlar için olmazsa olmaz besinler arasındadır. Çavdar, yulaf, esmer pirinç, arpa, mısır ve kinoa gibi kepekli tahıllar doyurucu, lezzetli ve erişimleri kolay olduğu için veganlar için ideal gıdalardır. İçerdikleri yüksek enerji sebebiyle kontrollü tüketilmelidir. Fazla tüketilmesi kilo alımına, diyabet hastalığına ve yüksek kolesterole neden olabilir. Ancak yeterli miktarda ve sindirim hızının yüksek olduğu –sabah,öğle- gibi öğünlerde tüketildiğinde vücudun ihtiyacı olan değerlerin kazanılmasına yardımcı olur. Kepekli tahıllar; isteğe göre ekmek, salata, pilav ya da lapa formunda tüketilebilir.

7. Kuru Yemişler

Günlük potasyum, lif, protein ve vitamin ihtiyacının karşılanmasında büyük rol oynayan kuru yemişler veganlar için de kurtarıcı gıda konumundadır. Kullanıldığı yemeklere ekstra lezzet ve besin değeri katan kuru yemişler ara öğün olarak da tüketilebilir. Besleyici olduğu kadar lezzetli olan kuru yemişler yeterli miktarda tüketilmeli, aşırıya kaçılmamalıdır. Fazla tüketildiğinde yağlı yapıları nedeniyle kilo alımına, ciltte sivilcelenmeye ve hazımsızlığa neden olabilirler. İdeal miktarda tüketilmesi; beyne, göze ve kemiklere gereken vitamin ve kalsiyumu sağlar. Tokluk hissi oluşturan kuru yemişler, kontrollü tüketimde diyetlerde de yardımcı olacaktır.

8. Tahin

Mükemmel bir omega-3 ve omega-6 bakımından zengin olmasının yanında vücut için gerekli potasyumun, çinkonun, demirin, kalsiyumun ve manganezin karşılanmasında önemli bir rol oynayan tahin, bağışıklık sistemini güçlendirir. Vegan beslenmeden hayvansal gıdalardan alınabilecek minerallerin eksikliğinin yaşanmaması için vücudun ihtiyacı olan mineralin karşılanmasında tahinin etkisi büyüktür. Fazla tüketildiğinde diyabete ve yüksek kolesterole yol açabilen tahin, kontrollü tüketildiğinde vücuda sağlıklı yağların ve gereken vitaminlerin girmesine yardımcı olur. Tam teşekküllü beslenmek isteyen veganların hayatında tahine yer vermeleri gerekir.

9. Tofu

Özellikle kahvaltının olmazsa olmazı peynir gerçek bir kalsiyum deposudur. Ancak vegan beslenme peynire yer vermediğinden dolayı kalsiyum eksikliği yaşanması söz konusu olabilir. Tofu da veganların kalsiyum eksikliği yaşamaması ve peynir lezzetinden mahrum kalmaması için ortaya çıkmış lezzetli bir gıdadır. Avrupa ülkelerinde çok daha yaygın tüketilen tofu, ülkemizde de belli marketlerde satılmaktadır. Soya sütünden elde edilen bitkisel bir peynir olan tofu; kahvaltıda, yemeklerde ve salatalarda tüketilebilir. Tofunun eksi olarak görebileceğimiz tek yanı hayvansal peynire göre sindiriminin biraz daha zor olmasıdır.

10. Yulaf Ezmesi

Kepekli tahıllar arasında yer alan yulaf, gerçek bir enerji deposudur. Vegan beslenmede hem enerji hem de lif kaynağı olarak kullanılır. Badem, hindistancevizi ya da soya sütüyle buluşturulan yulaf meyve, tarçın ya da kakaoyla zenginleştirilerek kahvaltı öğünü olarak tüketilebilir. Kahvaltılık gevreğe göre çok daha az katkı maddesi içeren yulaf ezmesi, çok daha doyurucu ve sağlıklı oluşuyla günlük beslenmede yerini almalıdır. Güne zinde başlamanın ilk adımı güçlü bir kahvaltıdan geçer. Ancak vegan beslenme kahvaltıda yumurta ya da bal gibi besinler içermediği için bu besinlerin yerine alternatif yiyecekler olmalıdır. Yulaf ezmesi de tüm bu besin değerlerini karşılar, yetersiz beslenmenin önüne geçer.