Uyku, insan sağlığını ve yaşam kalitesini doğrudan etkileyen son derece önemli bir ihtiyaçtır. Yeterli uyku almayan bir kişinin sağlıklı bir şekilde yaşamını sürdürebilmesi ise oldukça zordur. Hayat standardını önemli ölçüde düşüren bu duruma insomnia yani uykusuzluk denilmektedir. Genellikle uyumada zorluk, çok erken uyanma ve tekrar uykuya dalamama gibi sorunlarla kendini göstermektedir. İnsomnia rahatsızlığının insanlar üzerindeki etkileri ve uykusuzluk nedenleri hakkında bilmeniz gereken oldukça önemli bilgiler sizler için listelendi. Faydalı ve keyifli okumalar!
1. Uykusuzluğun Bilimsel Keşfi
Yaşamımızın büyük bir kısmını ayırdığımız uykunun sırları yüzyıllar boyunca keşfedilmeye çalışılmıştır. Bilim dünyasındaki Aristo, Hipokrat, Freud ve Pavlov gibi önemli düşünürler uyku ve rüyanın fiziksel ve psikolojik temellerini açıklamak için çaba göstermişlerdir. 1926-1930 yılları arasında Berger’in alfa dalgalarıyla elde ettiği çalışmalar, uykunun aşamalarını anlamaya katkı sağlamıştır. Bu dönemden sonra uyku için gözlemlenen parametreler oldukça hız kazanmıştır. Elde edilen bilgiler doğrultusunda sağlıklı bir uykunun nasıl olacağına dair gizem çözülerek, uyku bozuklukları da merak edilmeye başlanmıştır. Bilimsel anlamda uykusuzluk, 1956 yılında Burwell ve arkadaşları tarafından ilk kez uyku apne sendromu olarak tanımlanmıştır. 1973 yılında ise Christian Guillemiault, günümüzdeki insomnia tanımlamasını yapmıştır.
2. Uykusuzluk Türleri
Araştırmalara göre dünyada insomnia rahatsızlığının en sık görülen iki türüne rastlanılmaktadır. Birisi akut insomnia, yani kısa süreli yaşanan uyku bozukluğudur. Akut insomnia’da kişi, yaşadığı gerginlik ve daralma gibi duygulardan kaynaklı kısa süreli geçici bir uykusuzluk yaşar. Diğeri ise kronik insomnia, yani uzun zamandır devam eden bir uykusuzluktur. Bu tür, genellikle üç aydan uzun sürer ve haftada üç veya daha fazla uyku sorunu yaşanmasıyla anlaşılmaktadır. Nadir olarak görülen diğer bir tür ise, idiopatik adı verilen ve kalıtsal olduğu düşünülen insomnia’dır. Kişinin hayat boyu yeterli uykuyu elde edememesi halidir. Çocuklukta veya erken ergenlikte başlar ve görülme sıklığı tam olarak bilinmemektedir. Bilmeniz gereken bu önemli bilgiler, insomnia türleri hakkında sizlere yol gösterirken aynı zamanda kendinizi kontrol edebilmenizi de sağlayacaktır.
3. İnsomnia Belirtileri
İnsomnia rahatsızlığı, türlerine bağlı olarak ortaya çıkan bazı fiziksel ve psikolojik belirtiler göstermektedir. Geceleri uykuya dalmakta zorluk çekmek, uykudan çok sık kalkmak, az uyumak ve yeteri kadar dinlenmiş hissedememek görülen semptomlar arasındadır. Gündüzleri ise sinirlilik, yorgunluk ve uyuklama hali sık gözlemlenir. Fiziksel belirtiler içerisinde baş ağrısı, ağız kuruluğu, mide ve bağırsak sorunları gibi durumlar oluşabilmektedir. İnsomnia, kişinin hem sosyal çevresiyle hem de iş hayatıyla olan ilişkisini yüksek oranda etkilemektedir. Özellikle çalışırken, düşük performans, odaklanamama, motivasyon eksikliği ve unutkanlık gibi sorunlar iş yaşamında olumsuz etkiler gösterir. Bununla birlikte, hareket kabiliyetindeki yavaşlama araç kullanırken tepki vermeyi geciktirdiğinden ciddi kazalara da neden olabilir.
4. Uykusuzluk Nedenleri
İnsomnia nedenleri arasında birçok tıbbi, psikolojik ve yaşamsal faktörler olabilir. Aile, iş veya kişisel durumlarla ilgili sorunlar, kişiyi daha stresli ve depresyona yatkın bir hale dönüştürür. Bu durum, uyku kalitesini bozarak insomniaya kapı aralar. Özellikle kişinin yaşadığı bir travma, stres ve kaygı bozuklukları gibi sorunlara yol açarak uykusuzluğun oluşmasına sebep olmaktadır. Bunun yanı sıra, beslenme alışkanlıkları da oldukça önem arz eder. Yüksek düzeyde kafein, nikotin ve alkol tüketimi uykusuzluğun en büyük tetikleyicilerindendir. Eğer tıbbi bir durum söz konusu ise, kullanılan ilaçların ve hormonal değişikliklerin etkisi de bu duruma sebebiyet vermektedir. Gürültülü ortamlar, düzensiz uyku saatleri ve mavi ekran ışığına maruz kalmak gibi çevresel faktörler de bu rahatsızlığın oluşma nedenleri arasındadır.
5. Risk Faktörleri
İnsomnia’nın yaşanmasında genetik yatkınlık, cinsiyet ve yaş gibi etkenler risk faktörü sayılabilmektedir. Kişinin aile geçmişinde uykusuzluk rahatsızlığının sık bulunması dikkate alınması gereken bir durumdur. Özellikle 30’lu ve 60’lı yaşlar arasında belirginleşerek şiddetlenir. Ayrıca yaşlılık bu riski artırabilmektedir. Böyle bir durumda kişide davranışsal değişiklikler gözlemlenir. Yapılan çalışmalarda, depresyona yatkın olmanın uyku düzenini negatif etkilediği gözlemlenmiştir. Kadınlarda erkeklere oranla depresif duyguların yaşanma sıklığının ve insomnia görülme olasılığının fazla olduğu düşünülmektedir. Ancak araştırmalar, kadınların derin uyku uyuma oranının erkeklere göre oldukça yüksek çıktığını göstermektedir. Bu durum, kadınların metabolik hormonlarındaki farklılıklar ile ilişkili olabilmektedir.
6. Tanı ve Testler
Bir doktor tarafından kişinin uyku öyküsü dinlenir. Uykusuzluğu ne sıklıkla yaşadığı ve ne kadar sürede uykuya daldığı gibi durumlar detaylıca sorulur. Aynı zamanda, kişinin bir hafta boyunca yatış ve kalkış saatlerini, kaç kez uykudan uyandığı gibi bilgileri not etmesi için bir uyku günlüğü tutması istenebilir. Altta yatan herhangi bir tıbbi durumun olup olmadığını anlamak adına, laboratuvar testleri de rahatsızlığın belirlenmesinde önemli bir faktördür. Tiroid sorunları ve demir eksikliği gibi durumların bu rahatsızlığa katkı sağlayıp sağlamadığı anlaşılabilir. Yapılan diğer kritik test ise polisomnografi (uyku testi)’dir. Testin uygulanması için kişi uyku merkezinde bir gece kalır. Burada beyin dalgaları, kan oksijen düzeyi ve kalp grafisi gibi birçok ölçüm yapılarak insomnianın nedenleri tespit edilmektedir.
7. Tedavi Yöntemleri
Uyku planı oluşturmak ve yaşam tarzında değişiklikler yapmak ilk olarak gerçekleştirilen yöntemlerdendir. Yatma ve uyanma saatlerinde rutin oluşturmak, vücudun uyku döngüsünü destekler. Nikotin, alkol ve kafein gibi maddeler içeren yiyecek ve içeceklerden bu süreçte büyük ölçüde kaçınılmalıdır. Diğer bir yöntem ise uykusuzluk için geliştirilen bilişsel davranışçı terapidir. Burada, uykuyla ilgili olumsuz fikirler ve davranışlar değiştirilerek ortadan kaldırılması hedeflenir. Psikolojik tedavilerin işe yaramadığı durumlarda farmakolojik tedavi yöntemi uygulanabilmektedir. Uykuyu kontrol altına alabilmek için doktorun önerdiği ilaçlar düzenli olarak kullanılmalıdır. İnsomnia rahatsızlığı yaşamanız durumunda uygulanacak tedaviler hakkında bilmeniz gereken bu önemli bilgiler sizlere oldukça fayda sağlayacaktır.
8. İnsomnia İstatistikleri
Akut ve kronik olarak yaşanan uykusuzluk, dünya genelinin yaklaşık %10’unda görülen ciddi bir sorundur. Yetişkinlerin %30 ile %35’inin hayatlarının belli bir bölümünde insomnia belirtileri yaşadığı tahmin edilmektedir. Kronik halde yaşayanların sayısı ise %4 ile %22 arasında değişim göstermektedir. Amerika Birleşik Devletleri’nin verilerine göre yetişkinlerin %30 ile %40’ı her yıl uykusuzluk semptomlarıyla gerekli tedavi merkezlerine başvuruda bulunmaktadır. Yapılan bazı araştırmalar, uykusuzluğun zaman içerisinde artış eğiliminde olduğunu göstermektedir. Özellikle, COVID-19 gibi dünyayı tamamen etkileyen bir salgın sürecinde, insomnia vakalarında ciddi artışlar yaşanmıştır. Çin’de yapılan bir çalışmada ise pandemi zamanında oluşan uykusuzlukta %37 artış gözlemlenmiştir.
9. Alınabilecek Önlemler
Uykusuzluğun meydana getirdiği sıkıntılı ve zor süreçleri yaşamamak için alabileceğiniz birçok önlem bulunmaktadır. Öncelikle uyku hijyenine dikkat etmeniz gerekir. Uyku hijyeni, kaliteli bir uyku için kazanmanız gereken alışkanlıkları kapsamaktadır. Uykuya geçme saatlerinizin aynı olmasına, yatak odanızın karanlık ve sessiz olmasına özen göstermelisiniz. Yatak odanızı sadece yatmak için kullanın ve elektronik eşyaları kullanmaktan kaçının. Yatmadan bir iki saat önce ağır yemeklerden, kafein ve alkolden uzak durmalısınız. Gündüz vakitlerinde hafif ve düzenli egzersizler yapmak, uykunuzu daha verimli hale getirecektir. Rahat bir uyku için, uyumadan önce ılık bir duş alabilir, kitap okuyabilir ve hafif müzikler dinleyebilirsiniz. Huzursuzluğu azaltmak için nefes egzersizleri yapmanız size yardımcı olacaktır.
10. Uzman Yardımı
İnsomnia, hayatı katlanılmaz hale getirir ve mücadele edemediğiniz bir noktada uzmandan destek almanız gerekir. Eğer bir iki haftadan uzun bir süre uykusuzluk sorunu yaşıyorsanız bir doktora başvurmanızda yarar var. Aynı zamanda sürekli öfkeli bir ruh hali ve konsantrasyon bozukluğu eşlik ediyorsa ihmal etmemeniz sağlığınız açısından önemlidir. Yaşadığınız belirtiler doğrultusunda psikolojik veya tıbbi bir durumunuz olup olmadığı uzman hekimler tarafından tespit edilir. Eğer insomniayı tetikleyici unsurlar psikolojik ise, bir klinik psikolog yardımıyla uyku terapisi uygulanabilir. Bu terapi, uyku ile alakalı “ya hiç uyuyamazsam” gibi olumsuz düşüncelerin değiştirilmesine yardımcı olmaktadır. Bununla birlikte, psikiyatrist hekim de ilaç tedavisiyle destek sağlayabilmektedir.
Etkili ve öz bir anlatım olmuş, emeğinize sağlık.