İyi bir uyku, kendinizi iyi hissetmek ve beyninizin düzgün çalışması için oldukça önemlidir. Bilindiği üzere bazen uykuya dalmak oldukça zorlaşır. Bu gibi bir durumda; kopuk gece uykuları, uykusuz kalma ve yorgunluk, kaçınılmaz sonlardandır. Uykuya 10 adımda kolayca dalmanın farklı farklı yolları mevcuttur. Bizlerde uykuya dalmakta güçlük yaşayanlar için bir içerik hazırladık. Liste başlıklarını denedikten sonra, uyku kalitenizdeki farkı gözlemleyebileceksiniz. Keyifli okumalar!
1. Vücut Sıcaklığınızı Ayarlayın
Gün içinde yaşadığımız yoğun hayatın sonunda sıcacık yatağa uzanmak, günün tüm yorgunluğuyla başa çıkabilmek için en iyi yoldur. Kolayca uykuya dalmanın yolları ve günün yorgunluğunu çıkarmanın 10 adımda en etkili çözümleri arasında ilk sırada vücut sıcaklığınızı ayarlamak var. Yapılan araştırmalar göstermiştir ki özellikle yatmadan önce alınan ılık bir duş, vücut ısınızın artmasını sağlarken aynı zamanda uyku kalitenizi ve uyku derinliğinizi oldukça olumlu etkilemektedir. Isınan vücudunuzla, soğuk bir odaya girip uzanmak vücut ısınızın düşmesine sebep olur ve bu durumda uykuya dalmanız oldukça kolaylaşır.
2. Bitki Çayı Tüketin
Uykusuzlukla verilen savaşlarda genellikle alkolün yardımcı olduğu düşünülmektedir. Alkolün uykuya dalmayı hızlandırdığı bir gerçek olsa da vücudunuza bıraktığı olumsuz etkiler göz ardı edilemez. Bu noktada alkole yönelmek yerine tercih edebileceğiniz mükemmel seçenek bitki çaylarıdır. Örneğin; uykudan önce içeceğiniz bir bardak papatya veya melisa çayı; uykuya dalmanızı kolaylaştıracak öte yandan vücudunuzu gevşeterek sizlere dinginlik sağlayacaktır. Hafif yatıştırıcı etkileriyle uyku zorluklarıyla başa çıkabilmek daha da kolaylaşırken, vücut sağlığınıza artı bir katkı sağlayabilirsiniz. Uykuya kolayca dalmanın 10 adımda sonuç alacağınız yollarından birisi de budur.
3. Aromaterapiden Faydalanın
Aromaterapi yöntemiyle kendinizi daha rahat ve güvende hissetmek neredeyse kaçınılmazdır. Bu terim akla ilk seçenek olarak lavanta yağını getirir. Lavanta yağının bilimsel olarak da kanıtlanmış pek çok faydası bulunmaktadır. Yapılan araştırmalara göre; yatmadan önce lavanta yağını koklamak, uyku kalitesini arttırırken kaygıyı ve stresi azaltmaktadır. Öte yandan derin bir uykuya giden kapıları aralamaktadır. Ayrıca uykuya dalmak için geçen süreyi azalttığı ve uykudan kişisel tatmini arttırdığı da gözlemlenmiştir. Bir parça mendil üzerine birkaç damla lavanta yağı damlatıp yastığınızın içine koyduğunuzda daha kolay uykuya daldığınızı göreceksiniz.
4. Melatonin Takviyeleri Alın
Melatonin hormonu, beyinin epifiz bezi tarafından uykuya dalmadan yaklaşık iki saat önce üretilir. Yapılan araştırmalara göre; akşamları özellikle uyku öncesinde alınan düşük dozda melatonin, uykuya dalmayı ve uykudayken derin uykuya ulaşmayı oldukça kolaylaştırmaktadır. Araştırmalara katılan deneklerde, düşük dozda melatonin alan kısmında; ertesi sabah melatonin yüzünden herhangi bir sersemlik veya mahmurluk gözlemlenmemiştir. Sizlerde uyumakta zorluk çekiyorsanız, özellikle doğal uyku ve uyanıklık düzeninizi yeniden düzenlemek için geceleri bir ila üç miligram arasında melatonin takviyesi alabilirsiniz. Ancak uzun süreli kullanımdan kaçınmak gerekmektedir.
5. Ağır Battaniye Kullanın
Özellikle kış aylarında buz gibi havalardan ve soğuk esintiden sonra eve girdiğinizde koşarak sıcacık battaniyelere sarılmak insana kendisini hoş hissettiren duygulardan bir tanesidir. Bu noktada bu fikre katılan araştırmacılar tarafından yapılan araştırmalara göre; gece uyumakta zorluk çeken kişiler denek olarak kullanılmış ve ağır bir battaniyeyle uymanın daha kolay olduğu ve uyku kalitesini arttırdığı gözlemlenmiştir. Bu ağır battaniyelerin insan vücuduna uyguladığı basınç sayesinde, fizyolojik olarak uyarılma seviyelerinin azaldığı ve böylece sakinleştirici bir etki yaşandığı ortaya konmuştur. Sizlerde ağır bir battaniye sayesinde daha bir şekilde uykuya dalabilirsiniz.
6. Uykunuzu Düzenleyin
Hayatımızın her alanında olduğu gibi uykumuzda bir düzen içerisinde olduğunda sağlık bir gece dinlenmesi yaşamak tabi ki daha kolay olacaktır. Her gün aynı saatte uymak ve yine her gün aynı saatte uyanmak, uykunuz üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Bilimsel çalışmalar ile normal yatma saatinizden daha da erken uyumaya çalışmanın uykuya dalmanızı zorlaştırabileceği ve yine aynı şekilde normal yatma saatinizden çok daha geç bir zaman diliminde uyumaya çalışmanın; geceleri daha parçalı uyumanıza ve yetersiz bir uyku yaşamanıza neden olabileceği ispatlanmıştır. Bu nedenle kendinize bir uyku düzeni belirlemek, uyku kalitenizi arttıracaktır.
7. Farkındalığınızı Arttırın
Farkındalık arttırmanın pek çok yolu vardır. Başlıca örnekleri meditasyon yapmak ve nefes egzersizleri uygulamaktır. Yatmadan uygulanan farkındalık tekniklerinin insanların uykuya dalmasına yardımcı olduğu bilinmektedir. Öte yandan profesyonelliğin tamamen dışında, yatmadan önce rahat bir pozisyonda oturmak ve sadece derin derin nefesler alıp vermekte oldukça faydalıdır. Burada doğal nefes alışverişinize odaklanmak ve bu sırada bedeninizin farkına varmak; vücudunuzdaki bütün erilimi bırakmanıza ve stresli düşüncelerden uzaklaşmanıza yardımcı olacaktır. Farkındalık meditasyonları ile uykusuzluk, yorgunluk ve depresyonu önleyebilirsiniz.
8. Karanlıkta Uyuyun
İnsanlar arasında oldukça yaygın bir düşünce olarak, uyku geceleri uyunmalıdır. Aslında bu yanlış bir düşünce değildir. Buradaki ana fikir, geceleri etrafından uykuya dalmanızı kolaylaştıracak şekilde karanlık olmasından kaynaklanır. En küçük miktarda bile ışığa maruz kaldıklarında uyuyamayan insanlar olduğu göz önüne alınırsa bu pek de yanlış bir yargı değildir. Yatak odanıza takacağınız karatma perdeleri veya gözlerinizi kapatabileceğiniz uyku maskeleri kullanarak sizi rahatsız edecek bütün ışığı engelleyerek daha kolay ve rahat bir şekilde uykuya dalabilirsiniz. Melatonin döngünüz içinde karanlık ortamda uyumak oldukça yararlıdır.
9. D Vitamini Kullanın
İnsan vücudunda düşük seviyelerde gözlemlenen d vitamini, kötü bir uyku kalitesinin habercisidir. Vücudunuza d vitamini almanın pek çok yolu vardır. Sayısız sebze ve meyveden alımınızı gerçekleştirebileceğiniz gibi d vitaminin asıl kaynağı olan güneş ışığından, d vitamini alımınızı gerçekleştirebilirsiniz. Özellikle kış aylarında güneşten faydalanma imkanınızın düşük olması sebebiyle, d vitamini takviyeleri almak faydalı olacaktır. Bu şekilde yaşadığınız uyku bozukluklarınızın önüne geçmek için hamlede bulunmuş olursunuz. Çünkü d vitamini reseptörleri, beynin tipik olarak uyku bölümüyle alakalı kısımlarında bulunur.
10. Egzersiz Yapın
Uykuya kolayca dalmanın yolları içerinde takip edebileceğiniz 10 adımda son maddemiz egzersiz yapmaktır. Hemen hemen hayatınızda karşılaşabileceğiniz hastalık, stres, üzüntü veya kaygı anında egzersiz yapabileceğiniz gibi; spor yapmak daha sayısız noktada sizlere fayda sağlayacaktır. Bu faydaların bir diğeri ise sizleri uykuya teşvik etmesidir. Araştırmalara göre uykuya dalamakta zorlanan kişiler için en etkili yöntem aerobik dayanıklılık antrenmanları ve özellikle bir saatten fazla süren akut egzersizlerdir. Hatırlatmakta fayda vardır ki; bu saydıklarımızdan daha yoğun bir şekilde uygulayacağınız egzersizler, REM uykunuzu azaltarak uyku düzeninizi bozabilir.
