Deliksiz bir gece uykusu, spor yapmak ya da sağlıklı beslenmek kadar önemlidir. Araştırmalar, zayıf bir uykunun hormonlarınız üzerinde olumsuz etkileri olduğunu gösteriyor. Hem yetişkinlerde hem de çocuklarda kilo alımına neden olabilir ve hastalık riskini artırabilir. Aynı zamanda güzel bir uyku daha az yemenize, daha iyi egzersiz yapmanıza ve daha sağlıklı olmanıza yardımcı olabilir. Birçok insan geceleri yetersiz uyuyor. Fakat siz, ihtiyacınız olan deliksiz bir uyku için etkili ipuçları sayesinde geceleri kaliteli bir uyku çekebilirsiniz.

1. Öğleden Sonra Kafeinden Kaçının

Kafein bir sürü faydaya sahiptir. Hem enerjinizi hem de odaklanmanızı arttırmak için birebir olan kafein, günün geç saatlerinde tüketildiğinde maalesef geri tepebilir. Çünkü kafein sinir sisteminizi uyarır ve vücudunuzun geceleri doğal olarak gerçekleşen ‘gevşeme’ işlemini durdurabilir. Kafein, kanınızda 6 ile 8 saat arasında yüksek seviyede kalabilir. Özellikle kafeine duyarlıysanız ve geceleri uyumakta güçlük çekiyorsanız öğleden sonra kahve içmeniz önerilmez. Bu yüzden eğer uyku kalitenizin etkilenmesini istemiyorsanız, öğleden sonra içeceğiniz kahvenin kafeinsiz tüketmeniz tavsiye edilir.

2. Gündüz Uykularını Azaltın

Gün içinde kısa süreli kestirmeler faydalı olsa da düzensiz şekerlemeler uykunuzu olumsuz yönde etkileyebilir. Gündüz saatlerinde uyumak iç düzeninizin saatini karıştırabilir. Bu da geceler uyumakta zorlanabileceğiniz anlamına gelir. Eğer gündüzleri düzenli olarak kestirmeye alışıksanız, bu düzeninizi çok etkilemeyebilir. Fakat bünyeniz gündüzleri uyumaya alışık değilse bu gece uyku kalitenizi bozabilir. Ötesi, gündüz kestirmelerinden uyandıktan sonra kendinizi halsiz ve miskin hissetmenize neden olabilir. Geceleri uyumakta güçlük çekiyorsanız, şekerlemeyi bırakın veya gündüz uykunuzu kısaltın.

3. Uyku Ortamı Hazırlayın

Pek çok insan, yatak odası ortamının iyi bir gece uykusu çekmede anahtar bir faktör olduğuna inanır. Gerçekten de öyledir. Uyuduğunuz ortamın sıcaklığı, ışıkları ve dışarıdan gelen gürültüler uykunuzu iyi ya da kötü bir şekilde etkileyebilecek sebeplerdir. Bazen sizden kaynaklanmayan sebeplerden dolayı uykunuz bölünebilir. Genellikle trafikten kaynaklanan gürültünün, yetersiz uykuya ve geceleri uyanmaya neden olduğu gösterilir. İhtiyacınız olan deliksiz bir uyku için etkili ipuçları arasında en önemli maddelerden biri belki de yatak odası ortamınızın durumudur. Yatak odanız sessiz, temiz ve dinlendirici bir yer olduğu sürece daha rahat bir uyku çekeceksinizdir.

4. Odanızın Isısını Ayarlayın

Belki de uykularınızın sürekli bölünmesinin ve gece tekrar tekrar kalkmanızın nedeni odanızın ısısıdır. Hem çok sıcak ortamlarda hem de çok soğuk ortamlarda vücut rahatsız olur. Vücut ve yatak odası sıcaklığı da uyku kalitesini derinden etkileyebilir. Bir çalışma, yatak odası sıcaklığının uyku kalitesini dış gürültüden daha fazla etkilediğini buldu. Geceleri deliksiz bir uyku çekmek için ideal oda sıcaklığı 15 ile 20 arası bilinir. Fakat herkesin alışkanlıkları ve ısıyı tolere etme düzeyi tabii ki farklıdır. Bu yüzden eğer imkânınız varsa, sizin için en rahat sıcaklığı bulmak için geceleri bulunduğunuz odanın ısısını değiştirerek test yapabilirsiniz.

5. Sıcak Bir Banyo Yapın

Rahatlatıcı bir banyo uyku kalitenizi düşündüğünüzden çok daha fazla etkileyebilir. Araştırmalar, sıcak bir duşun daha hızlı uykuya dalmak için yardımcı olabileceğini gösteriyor. Aynı zamanda yatmadan yaklaşık bir buçuk saat önce yapılan sıcak bir banyonun daha derin uykuya yardımcı olup uyku kalitesini arttırdığı da belirtiliyor. Sıcacık suyla temas etmemizin bizi mayıştırıp uyku haline geçmemizi sağlamasının tabii ki bilimsel bir açıklaması da var. Vücut sıcaklığınız geceleri doğal olarak düşer, sıcak duşla beraber özellikle eller ve ayaklar olmak üzere tüm vücudumuza büyük miktarda kan akışı sağlanır ve vücut sıcaklığınız yükselir. Hemen ardından hızlı soğuma süresi ise sizi rahatlatır.

6. Uyumadan Sıvı Tüketmeyin

Yatmadan önce sıvı tüketmemek, deliksiz bir uyku için en büyük yardımcılarınızdan biri olacaktır. Vücudumuzu içeriden de besleyip su takviyesi yapmak günlük hayatımızın bir parçası haline gelmelidir. Fakat gece çok su ya da sıvı tüketimi yaptığınız taktirde çokça uyanarak uyku kalitenizi bozacağınızda bir gerçek. Aynı şekilde alkol de tükettiğiniz zaman sizi uykulu hale getirse de, gecenin ilerleyen saatlerinde uyku düzeninizi bozar ve tazelenmek için ihtiyaç duyduğunuz derin, onarıcı REM uykusunu almanızı engeller. Bu yüzden akşam çok geç saatlerde sıvı alımını azaltmak ya da yatmadan hemen önce banyoyu kullanmak kesintisiz bir uyku için çok önemlidir.

7. Rahat Bir Yatak Alın

Bazı insanların ‘otel yatağını’ daha çok sevdiğini ve otellerdeki yataklarda daha rahat uyuduklarını söylediğini hiç duymuş muydunuz? Yatak kaliteniz de uykunuzu etkileyerek, düzensiz ve kesintili bir uykuya sebep olabilir. Araştırmalar, yeni yatakların uykuyu iyileştirebileceğine işaret ediyor. Aynı zamanda kalitesiz yataklar bel ağrılarının da artmasına sebep olabiliyor. ‘Rahat yatak’ herkes için farklı bir anlama gelebilir. Yatak takımınızın en az beş ila sekiz yılda bir yenilemeniz önerilmektedir. Bu yüzden birkaç yıldır yatağınızı değiştirmediyseniz, belki de tam zamanıdır. Kişisel tercihinize göre en rahat yatağı bulmanız, gece deliksiz bir uyku çekmeniz için size çok yardımcı olacaktır.

8. Zihninizi Boşaltın

Akşamları, tüm gün biriken olayları ve problemleri aklınıza takıp daha da büyüterek kendinizi uykudan etmemelisiniz. Geceleri yapmanız gereken rahatlamak ve zihninizi boşaltmaktır. Bir çok kişinin rahatlamalarına yardımcı olan ve onları uyku durumuna getiren bir uyku öncesi rutini vardır. Eğer sizin yoksa, kendinize bir uyku rutini yapmayı düşünebilirsiniz. Rahatlatıcı ve sakinleştirici müzikler dinlemek, birkaç sayfa kitap okumak ya da meditasyon yapmak sizi gevşeterek uykuya dalmanıza yardımcı olacak etkenlerdir. Kesintisiz ve kalitesi bir uyku için, bir sürü farklı yöntem içinden sevebileceklerinizi deneyerek sizin için en uygun olanı bulabilirsiniz.

9. Geç Saatte Yemek Yemeyin

Gece geç saatlerde yemek yediğiniz zaman uyku kaliteniz olumsuz etkilenebilir. Ne kadar uyku vaktine doğru acıkmış olsanız da tabak tabak yemek yemeyi bırakmalısınız. Yatma zamanına çok yakın büyük bir öğün veya baharatlı bir atıştırmalık, vücudunuzun geri kalanı dinlenmek istiyorken sindirim sisteminizin fazla mesai yapmasına neden olabilir. Bu da hem rahatsız bir uykuya hem de gece kendi kendinize uyanmanıza bir sebeptir. İhtiyacınız olan deliksiz bir uyku için etkili ipuçları arasında en önemlilerinden biri, vücudunuzu fazla kalorilerle rahatsız etmek yerine gece belli bir saatten sonra yemek yemeyi kesmek olacaktır.

10. Rutin Bir Uyku Düzeniniz Olsun

Düzensiz bir uyku düzenine sahipseniz deliksiz bir uyku, sizin için biraz daha zor olabilir. Özellikle hafta sonları uyku düzeniniz bozulabilir. Bu, deliksiz bir uyku çekmenizi zorlaştırır. Çok geç uyuyup çok geç kalkılan hafta sonlarından sonra uyku düzeninizi tekrar rutin hale getirmeniz zor olabilir. Bu yüzden, mümkünse her gün için belirli bir uyuma ve uyanma saatiniz olması çok önemli. Belirli bir saatte uyumaya ve belirli bir saatte uyanmaya alışırsanız, vücudunuz o saati benimseyecektir. Rutin giden düzeninizde, vücudunuz bu sisteme alışacak ve bir süre sonra otomatik olarak belirli saatlerde uyuma eylemini gerçekleştirmenizi isteyecektir.