Hayatınızı Olumlu Yönde Etkileyecek Nefes Alma Teknikleri

8 dk okuma süresi


31
13 Paylaşım, 31 puan

Zaman zorlaştığında, durmayı ve sadece nefes almayı unutmayın. Gününüzün birkaç dakikasını konsantre olmak ve derin nefes almak için ayırmak zihninizi ve vücudunuzu sakinleştirir, size sıfırlama düğmesine basma ve yenilenme fırsatı verir! Bazı basit nefes egzersizleri, onları normal rutininizin bir parçası haline getirirseniz büyük bir fark yaratabilir. Çünkü insan vücudunun en temel işlevlerinden biri olan nefes almak, sadece vücudu oksijenle beslemekle kalmaz, aynı zamanda karmaşık bir zihni temizleyebilir. Günlük sadece birkaç dakikanızı alan bu doğru teknikleri uygulamanız kaslarınızın da güçlenmesine yardımcı olur. İşte bu yüzden nefes alma teknikleri uygulamak hayatınızı olumlu yönde etkileyecek ve yaşam kalitenizi arttıracaktır. Çünkü hayatta kalmamız için sadece nefes almak gerekli değildir, havayı soluma ve verme şeklimiz sağlığımız için hayati önem taşır. Fakat bilmelisiniz ki; eğer KOAH veya astım gibi bir akciğer rahatsızlığınız varsa herhangi bir solunum egzersizi yapmadan önce mutlaka sağlık uzmanınızla konuşmanız gerekir. Şimdi derin bir nefes alın ve aldığınız nefesi yavaşça verin.

1. Diyafram Nefesi Tekniği

Hayatınızı Olumlu Yönde Etkileyecek Nefes Alma Teknikleri

Bu nefes tekniğinin tüm vücudunuzu etkileyen birçok faydası vardır. Diyaframınızı doğru kullanmanıza yardımcı olarak akciğerlerinizin etkinliğini arttırır. Aynı zamanda rahatlamanızı sağlar ve vücudunuzdaki stres hormonu olan kortizol seviyesini düşürür. Kas dengenizi koruyarak daha fazla egzersize dayanma yeteneğinizi geliştirir. Bu doğru nefes alma tekniğini uygulamak için ise düz bir yüzeyde (veya yatakta) dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü uzanın. Dilerseniz destek için başınızın altına yastık kullanabilirsiniz. Bir elinizi göğsünüzün üst kısmına, diğer elinizi göğüs kafesinizin hemen altına koyun. İlk olarak burnunuzdan yavaşça nefes alın. Daha sonra havayı karnınızın alt kısmına doğru içeri alın. Göğsünüzdeki el sabit kalmalı, karnınızdaki el ise yükselmelidir. Daha sonra, karın kaslarınızı sıkın ve dudaklarınızı büzerek nefes verin. Nefes verdikten sonra karnınızdaki el orijinal pozisyonuna inmelidir. Her gün en az 1 defa, 5 ila 10 dakika arası uygulamanız gereken faydalı bir nefes tekniğidir. İlk başta, bu egzersizi yaparken muhtemelen yorulacaksınız. Ancak buna devam edin, çünkü sürekli uygulama ile diyafram nefesi kolay ve otomatik hale gelecektir.

2. Aslan Nefesi Tekniği

Aslan nefesi, bedenden ve zihinden stres ve gerginliği gidermek için kullanılan bir tür nefes alma tekniğidir. Zihindeki stresi, öfkeyi ve huzursuzluğu sakinleştirir. Endişeyi hafifleterek uyku kalitesini iyileştirir. Farkındalığı geliştirir hatta sigara içme arzusunu dahi azaltır. Kasları esnetir ve yüzdeki sinirleri uyarır, böylece gerginliği giderir ve dolaşımı iyileştirir. Aslan nefesi tekniğini uygulamak için rahat bir oturma pozisyonuna gelin. Aslında bu çalışma için birçok oturma pozisyonu vardır. Bu pozisyonlar arasından en kolayı olan dizlerinizi bükerek oturma şeklini seçebilirsiniz. Oturma pozisyonunuzu aldıktan sonra avuç içlerinizi açın ve genişçe dizlerinizin üzerine bastırın. Burnunuzdan derin nefes alın ve gözlerinizi genişçe açın. Aynı zamanda ağzınızı geniş bir şekilde açın ve dilinizi dışarı çıkartarak ucunu çenenize doğru getirin. Uzun bir “haa” sesi çıkararak ağzınızdan nefes verirken boğazınızın ön tarafındaki kasları kasın. Bu esnada kaşlarınız arasındaki boşluğa veya burnunuzun ucuna bakabilirsiniz. Bu nefesi günde 2-3 kez uygulayabilirsiniz.Hayatınızı Olumlu Yönde Etkileyecek Nefes Alma Teknikleri arasında oldukça faydası olan bir tekniktir.

9. Büzük Dudak Nefesi Tekniği

Hayatınızı Olumlu Yönde Etkileyecek Nefes Alma Teknikleri

Büzük dudak solunumu hayatınızı olumlu yönde etkileyecek doğru nefes alma teknikleri arasında en önemli ve aynı zamanda kolay uygulanabilen bir tekniktir. Nefes almada güçlük çeken kişilerde (tipik olarak kronik akciğer hastalığı ile ilişkili) nefes darlığını gidermek için kullanılan bir nefes alma tekniğidir. Çünkü akciğerlerde sıkışmış olan havayı serbest bırakır. Solunumu kontrol etmenin en kolay yöntemlerinden biri olan bu teknik, nefes almanın yorucu olduğu zamanlarda veya stres altındayken (örneğin, egzersiz veya diğer yorucu aktivitelerle meşgul olduğunuzda) çok etkilidir. Bu tekniği kullanma yöntemi basit olmakla birlikte günde 4-5 defa uygulanmalıdır. Bu tekniğin uygulamasına başlamadan önce ise boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetin. Burun deliklerinden iki saniye boyunca yavaşça nefes alın (ağzınızı kapalı tutun), derin bir nefes gerekli değildir, normal bir nefes yeterli olacaktır. Dört saniye boyunca ağzınızdan yavaşça nefes verin. Nefes verirken, sanki bir öpücük veriyormuş gibi ağzınızı buruşturun. Böylelikle eski havayı akciğerlerinizden uzaklaştırmış ve yeni havanın girmesine izin vermiş olursunuz.

4. 4-7-8 Nefes Tekniği

4-7-8 nefes alma tekniği sizi oldukça rahatlatacak bir tekniktir. 4 saniyede nefes alırsınız, aldığınız nefesi 7 saniye tutarsınız ve ardından 8 saniyede nefesinizi verirsiniz. Bu nefes alma tekniği ile kaygıyı azaltmak veya insanların uyumasına yardımcı olmak amaçlanmıştır. Bu yöntemin insanların 1 dakika içinde uyumasına yardımcı olduğu da söylenir. 4-7-8 nefes alma tekniğinde, uzun ve derin bir nefes alıp vermeye odaklanmak gerekir. Alternatif tıbbı savunan Amerikalı Doktor Andrew Thomas’a göre bu nefes uygulaması kaygıyı azaltmak ve uyumaya yardımcı olmanın yanı sıra öfkenin kontrol edilmesini de sağlar. Tekniği uygulamaya başlamadan önce, rahat bir oturma pozisyonu alın ve dilin ucunu, üst ön dişlerin hemen arkasındaki dokuya yerleştirin. 4 saniye boyunca burundan sessizce nefes alın ve aldığınız nefesi 7 saniye boyunca tutun. Daha sonra aldığınız nefesi 8 saniye boyunca ağızdan kuvvetli bir şekilde verin, dudaklarınızı büzün ve “vızıltı” sesi çıkarın. Bu döngüyü 4 defa tekrarlayın. Diğer birçok teknik gibi 4-7-8 tekniği de hayatınızı olumlu yönde etkileyecek olan doğru nefes alma teknikleri arasında hiç zorlanmadan uygulayabileceğiniz bir tekniktir.

5. Koordineli Nefes Tekniği

Hayatınızı Olumlu Yönde Etkileyecek Nefes Alma Teknikleri

Çok çalışırken nefesinizi tutma eğiliminde olduğunuzu hiç fark ettiniz mi? Örneğin; ağır bir kutuyu kaldırırken, egzersiz yaparken, merdiven çıkarken veya başka bir yorucu faaliyet yapma durumundayken. Koordineli nefes, egzersiz veya herhangi bir fiziksel aktivite yaptığınızda nefesinizi kontrollü ve sabit tutmaya yönelik bir tekniktir. Nefes almayı kolaylaştırır, nefes darlığını azaltır ve egzersiz yaparken nefesinize odaklanmanıza yardımcı olur. Bu nefes tekniği oldukça önemlidir. Çünkü kaslarınızın, yapmalarını istediğiniz zor işi yapmak için oksijene ihtiyacı vardır. Egzersizinizin veya aktivitenizin bir parçası olan bir harekete başlamadan önce burnunuzdan birkaç saniye derin bir nefes alın. Aktivitenizi yapmaya başlayın ve en zor kısma ulaştığınızda dudaklarınızı büzerek ve nefes aldığınız saniyenin iki katı boyunca yavaşça nefes verin. Örneğin; bir halter kaldırma sırasında, başlamadan önce burnunuzda derin nefes alın, daha sonra ise tüm eylem için dudaklarınızı büzerek nefes verin. Ardından, egzersizin gevşeme kısmındayken yani halteri alçaltırken burnunuzdan nefes alın. Bu teknik sayesinde aktivitenizi zorlanmadan yapabilirsiniz.

6. Bhramari Nefes Tekniği

Anksiyeteyi yatıştırmak için bazen Arı Nefesi veya Birlik Bilinci Nefesi olarak da adlandırılan bu nefes tekniğini denemelisiniz. İç hastalıkları uzmanı Amerikalı Doktor Timothy McCall, anksiyete için bhramari nefes çalışması tekniğini önerir. McCall aynı zamanda Uluslararası Yoga Terapistleri Birliği tarafından yoga terapisti olarak sertifikalandırılmış bir doktordur. Bu teknik, rahatlamayı teşvik etmek için düzenli olarak her gün veya endişe duyduğunuz zamanlar kullanılabilir. Arı nefesi tekniğini uygulamak için sırtınız ve omuzlarınız gevşemiş bir şekilde rahatça oturun. Birkaç doğal nefes alarak başlayın ve baş parmaklarınızla her iki kulağınızı da tıkayın ve gözlerinizi kapatın. Ardından dudaklarınızı hafifçe kapatarak burun deliklerinden nefes alın. Nefes verirken M harfinin sesini çıkarın. Aslında bu bir uğultu sesidir. Nefes almanız gerekene kadar sesi uzatın. Sonra tekrarlayın: Burnunuzdan nefes alın, sonra nefes verirken uğultu yapan bir arı gibi mırıldanın. Bu sesle birkaç dakika nefes verin. Son olarak, sessizce oturarak nefesinizde veya ruh halinizde herhangi bir değişiklik olup olmadığını anlamak için birkaç normal nefes alın. Eğer bu çalışma ile iyi hissederseniz istediğiniz zaman pratik yapabilirsiniz.

7. Eşit Nefes Tekniği

Hayatınızı Olumlu Yönde Etkileyecek Nefes Alma Teknikleri

Bu nefes tekniği hayatınızı olumlu yönde etkileyecek doğru ve aynı zamanda sağlıklı nefes alma teknikleri arasındadır. Gerginliği ve kaygıyı azaltmak için mükemmel bir panzehirdir. Herhangi bir zamanda herhangi bir yerde herkes tarafından yapılabilir. Özellikle nefes alma çalışmasında başlangıç seviyesinde olanlar için uygulanabilecek kolay bir tekniktir. Nefes verirken aynı süre boyunca nefes aldığınız anlamına gelir. Oturarak veya uzanarak eşit nefes alma pratiği yapabilirsiniz. Hangi pozisyonu seçerseniz seçin, rahat ettiğinizden emin olun. Gözlerinizi kapatın veya yavaşça aşağıya doğru bakın ve dudaklarınızın birbirine dokunması için ağzınızı kapalı tutun. Burnunuzdan 3 saniye süren bir nefes alın. Daha sonra yine 3 saniye sürecek şekilde yavaşça nefes verin. Nefesinizi sayarak nefes alıp vermeye devam edin. İsterseniz saydığınız sayıyı değiştirmeyi deneyebilirsiniz; sadece nefes alıp vermenizin aynı uzunlukta olduğundan emin olun. Hatta 3 ile başlayabilir ve 4, 5, 6 gibi sayılara kadar ilerleyebilirsiniz; en uzun nefese kadar çalışın ve ardından nefes uzunluğunu 6’dan 5’e, 4’e kadar kısaltmaya başlayın ve zihninizde bir piramidi görselleştirin. Bu egzersizin amacı, nefes alıp verme sürelerinize uymaktır.

8. Şitali Nefes Tekniği

Şitali nefesi tekniği vücudu serinletmek ve yatıştırmak için etkilidir. Sıcak bir günde, sanki kendi klimanızı yapıyormuşsunuz gibi olur. Bazı yoga çeşitlerinde de özellikle yaz aylarında uygulanır. Terli bir yoga seansının sonunda, tüm o iç ısıya karşı koymak ve vücudunuzu tekrar dengeye getirmek için yeterlidir. Yaklaşık on tur şitali nefesi aldıktan sonra ne kadar sakin ve serin hissettiğinizi görünce şaşırabilirsiniz. Öncelikle eşit nefes alarak vücudunuzu sakinleştirin. Bağdaş kurarak veya başka bir rahat pozisyonda oturabilirsiniz. Dik durun ve çenenizin aşağı yukarı yere paralel olduğundan emin olun. Şitali nefesi yapmak için, havayı yuvarlanmış bir dilden yavaşça yudumlarsınız. Eğer genetik nedeniyle dilinizi yuvarlayamıyorsanız bunun yerine dudaklarınızı büzerek ağzınızla küçük bir “o” şekli yapın. Bu durumda, dilinizi alt dişlerinizin arka tarafına yaslayın, böylece çektiğiniz hava üzerinden geçsin. Tüpten pipetle hava yudumluyormuşsunuz gibi yavaşça nefes alın. Nefesin göğsünüzü genişletmesine ve karnınızı doldurmasına izin verin. Sonra ağzınızı kapatın ve burnunuzdan yavaşça nefes verin. Soğutma etkisini en üst düzeye çıkarmak için en az 5 ila 10 kez tekrarlayın.

9. Kare Nefes Tekniği

Kare nefes, enerjinizi değiştirebilen, sizi vücudunuza daha derinden bağlayan, sinir sisteminizi sakinleştiren ve vücudunuzdaki stresi azaltabilen bir nefes çalışması türüdür. Performansı ve konsantrasyonu artırırken aynı zamanda güçlü bir stres giderici olabilir. Uyumaya çalışırken veya zihninizi temizleme ihtiyacı hissederseniz bu nefes tekniğini kolayca uygulayabilirsiniz. Sırtınız destekli ve her iki ayağınız da yerde olacak şekilde sandalyeye oturabilirsiniz veya alternatif olarak, meditasyon pozisyonunda oturabilir hatta uzanabilirsiniz. Önemli olan, vücudunuzun nefesin serbestçe akmasına izin verecek şekilde açık olmasıdır. Tüm nefesinizi yavaşça dışarı vererek başlayın. Ardından, 4’e kadar sayarak yavaşça burnunuzdan nefes alın. Nefesin üst kısmında 4’e kadar sayarak nefesinizi tutun. Ardından tekrar 4’e kadar sayarak yavaşça nefes verin. Nefesi verdikten sonra bir kez daha 4’e kadar sayın ve bekleyin. Birkaç turdan sonra başınız dönebilir. Bu normal bir durumdur. Daha sık pratik yaptıkça, baş dönmesi olmadan daha uzun süre çalışabilirsiniz.

10. Dönüşümlü Burun Nefesi Tekniği

Hayatınızı Olumlu Yönde Etkileyecek Nefes Alma Teknikleri

Alternatif burun deliklerinden nefes alma tekniği olarak da bilinir. Bu tür bir nefes çalışması, yoga veya meditasyon uygulamasının bir parçası olarak yapılabilir. Odak ve dikkat becerinizi geliştirir. Aynı zamanda akciğer fonksiyonunu ve solunum dayanıklılığını iyileştirir. Stresli bir durumda sakinleşmenizi sağlar. Hilary Clinton, “What Happened” adlı kitabında, 2016 Birleşik Devletler başkanlık seçimlerini kaybetmesinin ardından stres ve kaygıyı yönetmek için alternatif burun deliğinden nefes aldığını yazmıştır. Dönüşümlü burun nefesi alıştırması yapmak için öncelikle bağdaş kurarak rahat bir pozisyonda oturun. Sağ elinizi burnunuza doğru kaldırın. Öncelikle nefes verin ve daha sonra sağ baş parmağınızla sağ burun deliğinizi kapatın. Sol burun deliğinizden nefes alın ve ardından sol burun deliğini parmaklarınızla kapatın. Sağ burun deliğinizi açarak ve bu taraftan yavaşça nefes verin. Ardından yine sağ burun deliğinizden nefes alın ve bu burun deliğini kapatın. Sonrasında ise sol burun deliğinizi açın ve sol taraftan nefes verin. Bu bir döngüdür. 5 dakikaya kadar devam edin. Her zaman sol burun deliğinizden nefes vererek uygulamayı bitirin.


dergiCE üyeleri ne diyor?

Bu içeriğe ifadenle renk ver!

Beğen Beğen
24
Beğen
Mutlu Mutlu
19
Mutlu
Eğlenceli Eğlenceli
18
Eğlenceli
Üzgün Üzgün
0
Üzgün
Olamaz Olamaz
0
Olamaz
Kızgın Kızgın
0
Kızgın
Komik Komik
0
Komik
İlginç İlginç
1
İlginç