Sınav Kaygısından Kurtulmak İçin Uygulayabileceğiniz Yöntemler

6 dk okuma süresi


2
12 Paylaşım, 2 puan

Kimi öğrenciler sınavda oldukça rahattır ve kolayca başarı elde eder. Kimileri ise çalıştığı halde kaygısı yüzünden kalem bile kıpırdatamaz. Sınav kaygısı adı verilen bu durum sınav öncesinde ya da sırasında yaşanan yoğun heyecan duygusudur. Bu duygu dikkat dağınıklığına, karamsarlığa, bıkkınlığa ve başarının düşmesine sebep olur. Yaşattığı onca olumsuzluklara rağmen sınav kaygısı çözümsüz bir problem değildir. İşte sınav kaygısından büyük orandan kurtulmak için uygulayabileceğiniz faydalı yöntemler… Keyifli okumalar!

1. Düşünce Biçiminizi Değiştirin

Duygu ve davranışlarımız düşüncelerimizle yakından ilişkilidir. Bu yüzden sınava dair gerçekçi olmayan düşünceler olumsuz duyguları ve başarısızlığı da beraberinde getirir. Örneğin sınav esnasında “sorular çok zor, hiçbirini yapamayacağım” gibi bir düşünceye sahipseniz kaygı ve çaresizlik duyguları arasında debelenirsiniz. Bu duygular ise sizde bir türlü soru çözmeye başlayamama, terleme, titreme gibi davranışlara yol açar. Sonucunda ise başarısızlık kaçınılmazdır. Oysa “sorular zor olsa da bir yerden başlamalıyım, en azından bildiklerimi yapmalıyım” şeklinde düşünürseniz kaygı ve çaresizlik duygularınız yerini rahatlık ve kendine güvene bırakır. Sınav esnasında düşüncelerinizi değiştirmek çok kolay olmayabilir. Bu sebeple sizi kaygılandıran düşünceleri önceden saptamalı ve gerçekliklerini değerlendirmelisiniz.

2. Gerçekçi Hedefler Belirleyin

Sınav kaygısının bir diğer sebebi de sınava dair gerçekçi hedeflere sahip olmamaktır. Her birimizin başarılı olduğu, ilgi duyduğu ve severek uğraştığı alanlar farklıdır. Bu alanlara dair sınavlarda daha az kaygılanırız ve çoğunlukla kendimize güveniriz. İlgi alanımızın dışındaki sınavlarda ise kaygımızın daha yüksek olması olağan bir şeydir. Ancak sınav kaygınız olması gerekenden de yüksek bir seviyede ise belki de makul hedefler belirlememişsiniz demektir. Örneğin hiç hoşlanmadığınız ve çok da çalışmadığınız bir dersin sınavından tam puanla geçmek gibi bir hedefiniz varsa kaygınız oldukça yüksek olacaktır. Bunun yerine sınavdan geçer not almak daha gerçekçi ve daha az kaygı yaratacak bir hedeftir. Hedef belirlerken önemli olan potansiyelinizi ve elinizdeki imkanlarla yapabileceklerinizi iyi tahlil etmektir. Bu sayede hedeflere ulaşma yolunda gereğinden fazla kaygı yaşamamış olursunuz.

3. Bir B Planına Sahip Olun

Sınav Kaygısından Kurtulmak İçin Uygulayabileceğiniz Yöntemler

Lise ve üniversite sınavları hayatınıza yön veren önemli sınavlardandır. Bu sebeple bu tür sınavlarda “sınavda başarısız olursam yaşam boyunca başarısız olurum” düşüncesi ile kaygıya kapılabilirsiniz. Böyle bir kaygıdan kurtulmanın en etkili yolu alternatif bir b planına sahip olmaktır. Sınavda başarıyı hedeflemelisiniz ancak tek seçeneğiniz o sınavda başarılı olmak olmamalıdır. İşler yolunda gitmediğinde ve sınavda istediğiniz başarıyı elde edemediğinizde yapabileceklerinizi önceden gözden geçirmelisiniz. Hayatta her zaman alternatif bir yol vardır. Sınavda başarısız olduğunuzda da hayatın devam edeceğini bilmelisiniz. Bunların farkında olarak sınava girmek kaygınızı çok büyük oranda azaltacak bir yöntemdir. Böylece başarılı olma şansınız doğal olarak artacaktır. İstediğiniz başarıyı elde edemeseniz bile değerlendirecek başka seçenekleriniz olacaktır.

4. Başarınızı Zihninizde Canlandırın

Kötü sonuçlara hazırlıklı olmak kadar olumlu sonuçları hayal etmek de sınav kaygısından kurtulmak için uygulayabileceğiniz faydalı yöntemler arasındadır. Sınavdan başarılı olup hedefinize ulaştığınızı zihninizde canlandırmak olumlu duyguları arttırarak sınava motive bir şekilde girmenizi sağlar. Böylece kaygınızla daha kolay baş edebilirsiniz. Zihinde canlandırma yöntemi olumlu duyguları arttırmanın yanı sıra gerçekten başarılı olmanızı da sağlayabilir. İyi sporcular bedensel antrenmanın yanında zihinsel antrenman da yapar. Bu sayede hatalarını düzeltme fırsatına sahip olurlar. Odaklı bir şekilde ve daha kısa sürede ideal performanslarına ulaşırlar. Siz de zihninizde sınav esnasında kaygılanmadığınızı, kontrollü bir şekilde soruları çözdüğünüzü ve başarılı olduğunuzu canlandırarak bir çeşit mental antrenman yapabilirsiniz.

5. Zamanı İyi Yönetin

Sınav Kaygısından Kurtulmak İçin Uygulayabileceğiniz Yöntemler

Bilgi yönünden yeterli olsanız dahi soru ve zaman dağılımını iyi yapamazsanız öğrendiklerinizi ifade etme fırsatınız olmayabilir. Zaman daraldığı halde daha çözeceğiniz çok soru varsa eliniz ayağınız birbirine dolaşır, kalbiniz hızla çarpmaya ve elleriniz terlemeye başlar. Böyle bir durumla karşılaşmak istemiyorsanız sınavdan önce zamanı verimli kullanma üzerine efor sarf etmelisiniz. Yaptığınız denemelerde hangi derslerde ve ne tür sorularda ne kadar zaman harcadığını öğrenmelisiniz. Daha sonra buna uygun bir sınav taktiği geliştirmelisiniz. Zamanı iyi yönetme metotları arasında turlama yöntemi oldukça etkilidir. Bu yöntemde ilk turda ilk denemede çözebildiğiniz soruları çözer, diğerlerini bir sonraki turlara bırakırsınız. Bu yöntem sayesinde hem sorular üzerinde çok vakit harcamamış olursunuz hem de soru çözebildikçe kendinize olan güvenini artar.

6. Gevşeme Egzersizleri Yapın

Kaygı fiziksel olarak bedenimizi etkiler. Kaslarımız kasılır, damarlar daralır, nefes alışverişimiz artar. Vücudumuz stres hormonları salgılar ve tam anlamıyla alarm durumuna geçer. Böyle durumlarda bilişsel yetilerimiz de tam kapasiteyle çalışamaz. Bu sebeple sınav esnasında kaygıyı kontrol altına almak çok önemlidir. Gevşeme egzersizleri kaygı esnasında yaşadığınız fiziksel belirtilerin eski haline dönmesini sağlar. Sınav öncesinde sizi rahatlatan birkaç gevşeme egzersizi öğrenmeniz sınav esnasında pratik bir şekilde uygulamanızı kolaylaştırır. Diyafram nefesi alma en basit gevşeme egzersizlerinden biridir. Uygulama anında sağ elinizi karnınıza sol elinizi ise göğsünüze yerleştirin. Gözlerinizi kapatın ve derin nefes alın. Nefes alırken sağ eliniz hareket etmesi doğru nefes aldığınız anlamına gelir. Birkaç tekrar sonrası daha sakin bir şekilde sınavınıza devam edebilirsiniz.

7. Belirsizlikleri Giderin

Sınav Kaygısından Kurtulmak İçin Uygulayabileceğiniz Yöntemler

Sınava dair zihninizin belirsizliklerle dolu olması kaygılanmanıza sebep olacak bir diğer etmendir. Başınıza ne geleceğinden habersizseniz kaygılanmanız çok normaldir. Bunu engellemenin yolu bu belirsizlikleri gidermekten geçmekte. Örneğin sınava farklı bir mekanda girecekseniz mekanı gidip görmeniz sınav günü yaşayacağınız kaygıyı azaltacak bir önlemdir. Sınav günü hangi güzergahı kullanacağınızı da önceden belirlemelisiniz. Sınavın süresi, soru tipleri ve kapsadığı konuları ne kadar erken öğrenirseniz o kadar az strese maruz kalırsınız. Bu tür ön hazırlıklar beklenmedik sürprizlerle karşılaşmanızı önleyecektir. Sınava dair belirsiz olabilecek bir diğer nokta sınavda nasıl bir yol izleneceğidir. Sınavda nerden başlayacağınız ve hangi çözüm metotlarının kullanılacağınız konusundaki belirsizlikleri netleştirmelisiniz. Sınav esnasında denemediğiniz yeni metotları kullanmak büyük bir risktir.

8. Sağlıklı Yaşamaya Özen Gösterin

Sınavlar hayatınızda yoğunlaştığında derslere odaklanıp sağlığınızı ihmal edebilirsiniz. Düzenli egzersiz, yeteri miktarda uyku ve dengeli beslenme kaygıyı yaşamınızda en aza indirmek için olmazsa olmazlardır. Günde ortalama 20 dakika hafif tempo egzersiz kaygıyı azaltır ve öğrenmeyi kolaylaştırır. Uyku düzeni sınav sürecinde arka plana atılmamalıdır. Uyku bilgilerin pekişmesine ve uzun süreli belleğe aktarılmasına yardımcı olur. Sınav günü de normal saatte uyunmalıdır. Beslenme düzeninde ise aşırı kafein, alkol ve şeker içeren gıdalardan olabildiğince uzak durulmalıdır. Bu tür gıdalar vücuttaki birtakım hormonları arttırarak odaklanma ve kaygıyla baş etme gibi becerilerinizi olumsuz etkileyebilir. Sınav gününde iştahınız olsun ya da olmasın mutlaka kahvaltı yapmalısınız. Günlük rutininizden şaşmadan yaptığınız dengeli bir kahvaltı sınav süresince sizi zinde tutar.

9. Sınava İyi Hazırlanın

Sınava yeteri kadar iyi hazırlanmak sınav kaygısından büyük bir oranda kurtulmak için uygulayabileceğiniz yöntemler arasında en etkilisidir. Genelde son anda çalışılan bilginin akılda daha kolay kalacağı düşünülür. Ancak sınavlara hazırlanmayı son zamanlara bırakmak kaygınızı arttırmaktan başka bir işe yaramaz. Bilgi eksikliğinin yarattığı kaygıyı ise hiçbir yöntem azaltamaz. Bu sebeple sınavlara yeterli sürede ve verimli bir şekilde hazırlanmalısınız. Çalışma yöntemleri kişiden kişiye fark eder. En iyi öğrendiğiniz yöntemi yine kendiniz deneyerek bulabilirsiniz. Ancak disiplinli çalışma, zamanı iyi kullanma gibi temel beceriler konusunda arkadaşlarınızdan ve öğretmenlerinizden de destek alabilirsiniz. Etkili bir çalışma kendinize güvenmenizi sağlar. Elinizden geleni yaptığınıza emin olduğunuzda kaygılanma ihtimaliniz de oldukça düşer.

10. Kaygınızın Düzeyinizi Kontrol Edin

Sınav Kaygısından Kurtulmak İçin Uygulayabileceğiniz Yöntemler

Her şeye rağmen sınav hakkında bir miktar kaygılanmak normaldir. Sınav süresince hemen hemen her öğrenci heyecanlanır. Bu tamamen normal bir duygudur. Hatta başarılı olabilmek için böyle bir heyecan gereklidir de. Sınav hakkında hiç kaygımız olmasaydı çalışmak için motive de olamazdık. Kaygının bir tür soruna dönüştüğü yer kontrol edilemediği andır. Kaygı kontrol edilemediğinde asıl kontrol kaygının eline geçer. Bu durumda sınav bir tehdit yani korkulması gereken bir durum olarak algılanır. Kaygı düzeyi normal kişiler ise sınavı bir tehdit olarak görmezler. Sınavla yalnızca bilgilerinin test edildiğini düşünürler. Kaygı düzeyiniz olması gerekenden çok yüksekse ve bir türlü kontrol altına alamıyorsanız mutlaka bir uzmandan destek almalısınız. Bu gibi durumlarda kaygınızı tetikleyen başka bir rahatsızlığın olup olmadığı incelenmelidir.


Yorum bırak

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Bu içeriğe ifadenle renk ver!

Beğen Beğen
2
Beğen
Mutlu Mutlu
1
Mutlu
Eğlenceli Eğlenceli
1
Eğlenceli
Üzgün Üzgün
0
Üzgün
Olamaz Olamaz
0
Olamaz
Kızgın Kızgın
0
Kızgın
Komik Komik
0
Komik
İlginç İlginç
0
İlginç
Lütfen üye girişi yapın!