Sofraya her oturduğunuzda içinize doğan hislerinizi bir dinleyin. Çeşit çeşit yiyecekler ve onların mis kokuları… Peki gelen sesleri de duyuyor musunuz? “Beni ye! Hayır beni yemelisin!” diye adeta size sesleniyorlar. Tanıdık geldiyse hemen söyleyelim: bir su bardağı açlık hissi, bir tatlı kaşığı doygunluk ve bir tencere dolusu iştah… Ardından çok yediğinizi fark edip sindirmek için çeşitli yollara başvuracaksınız muhtemelen. Peki bu iştah döngüsünü sonlandırmanın bir yolu yok mu? Aslında iştahınızı kontrol etmenin bir değil, 10 yolu olarak ele aldığımız etkili maddeleri sizin için derledik. Acıktıysanız haydi o zaman mutfağa. Pardon düzeltelim, haydi yazıya!
1. Sağlıklı Alternatifler Hazırlayın
Hazır işlenmiş, paketlenmiş ve kızartılmış gıdaları kendinizden uzaklaştırmak, iştahı kontrol etmede önemli bir stratejidir. Evet açlığınızı hızlı bir şekilde bastırarak, kısa süreli de olsa kendinizi doymuş hissedersiniz. Bu yiyecekler beyninizin ödül merkezini aktive ederek iştahınızı açar ve sizi bilinçsizce hazır yiyeceklere yöneltir. Bu döngüyü kırmak için ödül mekanizmanızda faydalı alışkanlıklar edinebilirsiniz. Örneğin canınız atıştırmalık çektiğinde ödül olarak yaptığınız sağlıklı ve doyurucu tarifleri tüketmeniz, sizi faydalı yiyeceklere yaklaştırarak motivasyonunuzu artırır. Hazır gıdalara ulaşımınızın zorlaşması kendinize iyi gelecektir. Dolayısıyla evde sağlıklı alternatiflerinizin olması, acıktığınızda sağlıksız seçim yapma olasılığınızı azaltır. Böylece iştahınızı kontrol etmeniz kolaylaşır.
2. Duygusal Yeme İsteğinizi Kontrol Edin
Duygusal yeme, iştahınızı tetikleyerek ihtiyacınızdan fazla yemek yemenize yol açar. Üzüntü, stres, kaygı, mutluluk gibi duyguları yoğun olarak yaşadığınızda duygusal yemenin kapısını çalmış olursunuz. İhtiyacınız dışında farkında olarak veya olmayarak evdeyseniz kendinizi mutfakta, dışarıdaysanız kafe veya restoranda bulabilirsiniz. Belki daha önce aklınıza gelmeyen, sırf midenizin dolması için hazırladığınız ya da sipariş ettiğiniz yiyecekleri afiyetle yerken, boşluğunuzun bir nebze olsun geçici olarak dolduğunu hisseder, ardından pişmanlık duyarsınız. Ani iştah artışı ile hazır gıdalara yönelerek gerçek doygunluğunuzun olmaması, yeme davranışınızı kontrol etmenizi zorlaştırır. İşte bu durumda duygusal açlığınızın sizi etkisi altına almasına izin vermeden kontrol altına almaya çalışabilirsiniz.
3. Yeme Farkındalığınızı Artırın
İştahınızı kesmeye çalışmadan kontrol etmenin etkili 10 yolu arasında bilinen farkındalık; kişinin duygularının, düşüncelerinin ve bedeninin farkında olmasıdır. Hislerinizin üzerinde durup düşünerek, yargılamadan gözlemleme becerinizdir farkındalık. Yeme farkındalığı ise yeme davranışını bilinçli bir şekilde yöneterek nasıl ve neden yediğinizi anlamanızı sağlar. Bazen bilinçdışı aç kalma korkusu, bazense beklentinizi karşılamayan sevgi, yetersizlik ve değersizlik gibi duygular yeterli doygunluğu hissedememenize neden olur. Bu gibi durumlarla karşılaştığınızda, yeme esnasında “Şu anda gerçekten aç mıyım? Hangi duygumu doldurmak için ihtiyacımdan fazla yiyorum? Her lokmanın tadını alabiliyor muyum?” gibi kendinize soracağınız çeşitli sorularla yeme farkındalığınızı oluşturabilirsiniz.
4. Fiziksel ve Duygusal Açlığınızı Ayırt Edin
Duygusal açlık kendini iyi hissetmek, stresten anlık olarak uzaklaşmak veya üzüntüyü gidermek için duygusal gereksinimleri gidermek amacıyla, araç olarak yemeğin kullanılmasıdır. Burada fiziksel olarak midede açlık hissinden söz edilmez. Duygusal hisleriniz doğrultusunda yemek yediğiniz zaman, gerçek açlık hissinizi artık duyamaz hale gelirsiniz. Bunun için fiziksel ve duygusal açlık arasındaki farklılığı iyi bilmeniz oldukça önemlidir. Fiziksel açlık besin ihtiyacını ifade ederken; duygusal açlık yiyecek tüketimiyle doldurulmaya çalışılan bir boşluktur. Fiziksel açlık düzenli aralıklarla ortaya çıkarken, duygusal açlık anlık duygusal durumlara bağlı olarak gelişir. Mide guruldaması, halsizlik gibi belirtiler gösteren fiziksel açlık; duygusal açlıkta yerini üzüntü, stres ve can sıkıntısı gibi duygulara bırakır.
5. Yemeklerinizi Sofra Başında Yiyin
Ailenizle birlikte hazırladığınız ve yediğiniz yemeğin sosyokültürel katkılarının yanında sofra başında yemek, iştahınızı kontrol etmenin etkili 10 yolu olarak ele aldığımız önemli konulardan biridir. Yemeği tek başınıza rastgele yemek yerine belirli saatlerde sofra kurarak yemeniz, biyolojik saatinizi düzenler. Yeme hızınızı ve aşırı yeme riskini düşürerek daha sağlıklı yemek seçimleri yapmanızı destekler. Televizyon ve telefon gibi dikkat dağıtıcı unsurlardan uzak kaldığınız için tokluk hissinizi daha kolay fark etmenizi sağlar. Aynı zamanda sofrada yemek yerken porsiyonlarınıza dikkat etmeniz daha kolaydır. Küçük porsiyonlarla yemek, yavaş yeme alışkanlığınızı kolaylaştırır. Yemek yerken yaptığınız sohbetler sizi duygusal açıdan da doyuracaktır. Böylece duygusal yemenizi de engellemiş olacaksınız.
6. Düzenli Olarak Egzersiz Yapın
Etkili bir şekilde iştahınızı kontrol etmenin 10 yolu arasında yer alan bir diğer maddemiz, düzenli olarak egzersiz yapmaktır. Buradaki egzersiz türleri, orta ve yüksek yoğunluktaki egzersizlerdir. Bunlar içinde koşu, yüzme ve bisiklet sürme gibi aktiviteler iştahı azaltmada oldukça etkilidir. Aynı zamanda çeşitli antrenmanlar metabolizmanızı hızlandırarak uzun vadede kilo kontrolü sağlar. Egzersiz türünüz ne olursa olsun düzenli olarak fiziksel aktiviteler yapmanız, iştahınızı doğal yollarla dengelemenize yardımcı olur. Egzersiz sıklığı kişiye göre değişebilir. Günlük veya haftalık olarak yapılabilir. Önemli olan bunu hayatınızın bir rutini haline getirmeniz ve kararlılıkla sürdürmenizdir. Bunun içinse küçük adımlarla başlayan ve kademeli olarak artan bir egzersiz hedefi belirlemeniz sizi motive edecektir.
7. Lif İçeriği Yüksek Besinler Tüketin
Şu an bu içeriği okurken elinizdeki çikolatayı bırakıp, onun yerine bahsedeceğimiz besinlerden birini elinize aldığınızda kendiniz için bir adım atmış olacaksınız. Yulaf, kuru yemiş, baklagiller, tam tahıllı gıdalar, chia tohumu ve avokado gibi gıdaların lif oranı yüksektir. Bu tür besinler düşük kalorili olmalarına rağmen midenizde yer kaplayarak uzun süreli doygunluk sağlar. Böylece bir yandan açlık krizleriniz önlenirken diğer yandan bağırsaklarınızdaki faydalı bakteriler lifli gıdalarla beslenir. Midenizi dolu tutmaya yardımcı olduğu için hazır gıdalara yönelmenizi engeller. Böylelikle karnınızı abur cuburlarla doldurma isteğiniz azalır. Bu tür gıdalar acıktığınızda hazır gıdalar yerine doğal yiyeceklere yönelmenizi sağlar. Bu durumda tokluk hissiniz artarak iştahınız kontrol altına alınmış olur.
8. Uyku Düzeninizi Kontrol Edin
Uyku düzenini kontrol etmek, iştahı yönetme ve azaltma üzerinde önemli bir etkiye sahiptir. Yeterli ve kaliteli bir uyku, iştah kontrolündeki hormonların düzenlenmesine ve dengelenmesine yardımcı olur. Düzenlenen hormonlar sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmenizi sağlar. Ghrelin, açlık hissini tetikleyen bir hormondur ve uykusuz kaldığınızda bu hormonun seviyesi artar. Uyku eksikliği bu seviyeyi yükselttiği için daha fazla açlık hissedilir ve daha çok yeme isteği oluşur. Leptin, tokluk hissini tetikleyen bir hormondur. Kaliteli uyku leptin seviyesini dengede tutarak tok hissetmeyi kolaylaştırır. Uykusuzluk durumunda ise leptin seviyesi düşer ve vücut kendini doymamış hisseder. Yetersiz uyku, zihinsel yorgunluğa ve duygusal dalgalanmalara neden olur. Bu durum, yeme eğiliminizi artırır.
9. Düzenli Olarak Su İçin
Araştırmalara göre sağlıklı bir yetişkinin kilo başına her gün yaklaşık 35 ml su içmeye dikkat etmesi gerekmektedir. Düzenli olarak içtiğiniz su, midenizi doldurarak tokluk hissi verir. Vücudunuz susuz kaldığında bunu açlık olarak algılama ihtimaliniz vardır. Su içmek açlık ve susuzluk sinyallerini ayırt etmenizi sağlar. Metabolizmanızı hızlandırarak daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Yeterli su tüketimi, enerji seviyenizi koruyarak aşırı yeme isteğinizi azaltır. Ilık su vücuttaki fazla tuzu ve ödemi atarak şişkinliğinizi giderir. Bu da kendinizi daha hafif hissetmenizi sağlar. Suyun kalori değeri sıfırdır. Bu nedenle gazlı veya şekerli içecekler yerine suyu tercih etmeniz oldukça faydalıdır. Böylece bir yandan sıvı ihtiyacınız karşılanırken, diğer yandan vücudunuza yüksek kalorili içecekler alınmamış olur.
10. Belirli Aralıklarla Oruç Tutun
İştahınızı kontrol etmenin yolları arasında ele aldığımız maddelerden bir diğeri, tutulan aralıklı oruçlardır. Aralıklı oruç, belirli zamanlarda yemek yemeyi kısıtlayarak, kalan zaman diliminde kendinizi aç bırakmanızdır. Haftalık veya aylık tuttuğunuz oruçlar sayesinde, aç kaldığınız saatlerde vücudunuz enerji sağlamak için yağ depolarınızı kullanır. Oruç dönemlerinde hücreler onarımı ve yenilenmeyi sağlayarak hasarlı parçaları temizleme sürecine girer. Bu süreç hücresel yaşlanma belirtilerini geciktirmeye katkı sağlar. Sağlıklı beslenme ve egzersiz ile desteklendiğinde beyin sağlığını geliştirerek alzheimer gibi nörolojik hastalıkların riskini azaltır. Açlık dönemlerinde dinlenme fırsatı bulan vücudunuz, bağırsak sağlığınızı dengeleyerek sindirim sorunlarınızın hafiflemesine yardımcı olur.