Sağlıklı ve mutlu bir yaşam için birçok etkeni dikkate almamız gerekmekte. Stresle baş etme, düzenli uyku, spor derken aslında bunların arasında en önemlisi günlük diyetinizdir. Bildiğiniz gibi geçmiş yıllara göre obezite sorunu maalesef tüm dünyada baş göstermeye başladı. Bunun en büyük sebebi de tabii işlenmiş gıdaların artması ve bilinçsiz beslenme şeklidir. Dünya Sağlık Örgütü’nün de sürekli değindiği gibi fast-food gibi gıdalardan uzak durarak aslında obezitenin önüne geçmek mümkün. Günlük diyetinize ekleyeceğiniz sağlıklı ara öğünlerle de birçok hastalıkların önüne geçebilirsiniz. Sağlıklı beslenmenin altın kuralı ise ara öğünleriniz karbonhidrat, lif ve protein bakımından zengin olmalıdır. Bu durum sizi tokluğa itecektir. Ayrıca alınması gereken kalori miktarı ise; kadınlar için 100-150 kalori, erkekler için ise 150-200 kalori olarak belirtilmiştir. Peki, düzenli ara öğünün metabolizmayı da hızlandırdığını biliyor muydunuz? Daha kaliteli bir hayat istiyorsanız işte size diyet listenizi renklendirecek 10 sağlıklı ara öğün önerisi…
1. Kefir – Meyve
Bağırsaklarınızı mutlu edecek bir alternatif. Müthiş sağlıklı ve tok tutuyor. E daha ne olsun değil mi! Gün içerisinde tüketeceğiniz bir su bardağı kefir ile çok daha zinde kalabilirsiniz. İçerdiği probiyotikler ile hem sindirim sisteminizi düzenler hem de bağışıklık sisteminizi güçlendirir. İçerisinde laktoz bulunmadığından dolayı laktoz intoleransı olan kişilerin de rahatlıkla tüketmesi mümkündür. Bu sebeple mideniz çok daha rahat edecektir. Dilerseniz yanında meyve de tüketebilirsiniz. Bir tane muz veya birkaç parça ananas olabilir. Hem şeker ihtiyacınızı karşılamış hem de meyvenin içerisindeki vitamin ve minerallerden de mahrum kalmamış olursunuz. Daha uzun süre tok kalmak için meyvenizin üzerine isteğe göre az miktarda tarçın da ekleyebilirsiniz. Tadının nefisliği de yanınıza kar kalmış olur!
2. Çiğ Sebzeler
Sebzelerin sağlığınıza olan olumlu etkisi tartışılamaz boyuttadır ve faydası saymakla bitmez! Özellikle de çiğ olarak tüketmenizin size avantajı çok daha fazla olacaktır. Sebzelerin sindiriminin kolay olması ve çok fazla lif içermesi tok kalmanıza yardımcı olur. Tok tutan çiğ sebzeler neler derseniz, en başında salatalık ve dereotu geliyor. Hem su ihtiyacınızı karşılar hem de lif içeriğinden dolayı sindirim sisteminize dost olur. Ödem söktürücü etkisi de bulunur ve içerisine biraz da lor peyniri ekleyerek kalsiyum miktarınızı da yükseltebilirsiniz. Kaynar suya atıp birkaç sadece dakika haşlanmasını sağladığınız brokoli ve karnabahar da iyi bir alternatif olabilir. Midenizde doluluk hissi uyandıracaktır. Yoğurt ile birlikte tüketerek de farklılık yaratabilirsiniz. Bu sebepler ile çiğ sebze tüketmeniz aslında diyet listenizi renklendirecek 10 sağlıklı ara öğün listemizden en önemli olanıdır diyebiliriz.
3. Bitter Çikolata – Badem
Mutluluğuna mutluluk katmak isteyenler buraya… Çikolataya kim hayır diyebilir ki! Gün içerisinde tüketeceğiniz 2 parça bitter çikolata ve 8-10 adet badem ile hem tatlı ihtiyacınızı karşılarsınız hem de müthiş bir ara öğüne yer açmış olursunuz. Dilerseniz yanında sütlü bir fincan kahve ile de damak tadınız renklendirip tokluk hissi uyandırabilirsiniz. Çikolatanın bağışıklığı güçlendirmesi ve yaşlanmayı geciktirme etkisi de sizin için ayrı bir avantaj olacaktır. Metabolizma hızlandırıcı etkisi de bulunmaktadır. Daha ne olsun değil mi? Badem ise yine aynı şekilde tokluk hissi verecektir. Kalp ve damar sağlığınızı koruyarak, vücudunuzun E vitamini depolamasına katkıda bulunacaktır. Yüksek miktarda mineral içermesi de güçlü bağışıklık için avantaj olacaktır.
4. Fıstık Ezmesi
En çok tartışılan bir ara öğünden bahsedeceğiz şimdi. Her ne kadar kilo alımına sebep olacağı düşünülse de aslında tam tersi bir durum söz konusudur. Yani doğru bilinen bir yanlış! Fıstık ezmesi, içerdiği yağlardan dolayı hem çok sağlıklıdır hem de sizi tok tutmaya yardımcı olur. Tabii önemli olan dozu kaçırmamaktır. Kalp sağlığına iyi gelen yüksek miktarda sağlıklı yağlar içerir ve bunun yanında enerji depolamanızı sağlar. Fıstıktan alacağınız vitamin ve mineraller de bedeninizi daha zinde tutmaya yardımcı olacaktır. Sadece 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi ve yanında 1 adet meyve ile diyetinizin daha sağlıklı olmasını sağlayabilirsiniz. Muz dilimlerinin içerisine sürebileceğiniz bu enfes tadın sizi çok mutlu edeceğine eminiz! Damak zevkinize göre üzerine ekleyeceğiniz bir tutam tarçın ise, kan şekerinizin dengelenmesini sağlayacaktır.
5. Tost – Ayran
Gün içerisinde enerjiye ihtiyacı olduğunu düşünüp sağlıklı bir ara öğün tüketmek isteyenler, işte tam da sizin için harika bir seçim! Tam tahıllı tost ekmeği ile yüksek oranda alacağınız lif, sindirim sisteminize fayda sağlarken, tost içerisinde kullanacağınız bir dilim peynir de hem protein almanızı hem de kalsiyum depolamanızı sağlayacaktır. Yanında içeceğiniz bir bardak ayran ile de hem tokluğunuzun süresini uzatmış olacaksınız hem de kan şekeriniz dengede kalacaktır. Milli içeceğimiz olarak nitelendiren ayran, açlığınızı yatışmanızı da sağlayacaktır. Kas ve sinir sisteminizin gevşemesini sağlar ve midedeki asit seviyesini korumaya yardımcı olur. Özellikle de D vitamini ve demir içermesinden dolayı kemik sağlığınıza ve kansızlığınıza da fayda sağlayacaktır. Antioksidan içermesi ile de bağışıklık sisteminizin güçlenmesine yardımcı olacaktır.
6. Simit – Çay
Asla vazgeçemediğimiz bir tat, simit! Yanında içeceğiniz sıcacık çay ise daha fazla keyifle yemenizi sağlayacaktır. Peki, bu eşsiz lezzetin aslında tam bir şifa kaynağı olduğunu biliyor muydunuz? Vitamin, mineral içeriğinden, antioksidan etki göstermesinden ve içindeki lesitinden dolayı vücuda inanılmaz faydalıdır. Susamdaki demir kansızlığa doğal bir destek olur. Kalp sağlığına faydası ise tam bir E vitamini deposu olmasından kaynaklıdır. Diyetinizde tükettiğiniz simit ile gün içerisinde kendinizi çok daha fazla enerjik hissedebilirsiniz. ¼ simidin tam 1 dilim ekmeğe denk geldiğini hesaba katmayı unutmayın! Yanında tam bir antioksidan deposu olan çayı da ihmal etmeyin diyoruz. Siyah veya yeşil olarak tüketebileceğiniz bir fincan çay ile yağ yakımınızı hızlandırıp, metabolizma hızınızı arttırabilirsiniz. Açlık hissiyatını yatıştırma etkisi göstererek ödem atmaya da yardımcı olur.
7. Smoothie
Harika smoothie tariflerini deneyerek enfes tatlar yaratıp koca bir öğünü tok geçirebilirsiniz! Meyveleri, sütü, yoğurdu, kefiri ve hatta kahveyi kullanarak müthiş karışımlar yapmanız mümkün. Üstelik tokluğun yanında vitamin ve mineral depolamış olacaksınız. Her ne kadar sporcu içeceği gibi görünse de aslında hiç de öyle değil. Tam bir sağlık deposu… Kendi zevkinize göre Hindistan cevizi sütü, badem sütü gibi farklı tatlar ve birkaç parça meyve ile enfes tatlar yakalayabilirsiniz. Mutfak robotunuzla yakın arkadaş olmanız mümkün bizden söylemesi! Doyurucu, besleyici ve çok pratik bir ara öğün. Kalorisinin düşük olması ise tamamen kullandığınız gıdalara bağlıdır. Çok fazla meyve kullanırsanız kalorisi artmış olacaktır. Bu sebeple daha orantılı tarifler ile günü kurtarabilirsiniz.
8. Süt – Yulaf
Sadece kahvaltıda değil ara öğünlerinizde de yulaftan faydalanabilirsiniz. Yüksek orandaki lif içeriği ile hem müthiş bir tokluk hissi verecek hem de bağırsak sağlığınızı destekleyecektir. Yulafı süt ile karıştırıp nefis bir tat yakalayabilirsiniz. Üzerine ekleyeceğiniz tarçın ile de daha aromatik olmasını sağlayabilirsiniz. Bu ara öğün, kan şekerinizin dengelenmesine ve gün içerisinde sizin daha enerjik hissetmenize yardımcı olur. Kabızlık, şişkinlik gibi rahatsızlıkları da minimum seviyeye düşürecektir. Dilerseniz ölçüyü azaltıp yulafı lapa haline getirip meyve ile de tüketebilirsiniz. Yani aslında tamamen sizin damak zevkinize hitap ediyor. Yarım porsiyon elma veya yarım muz ile hazırlayıp ara öğününüzü renklendirebilirsiniz. Hatta bütün malzemeleri karıştırıp smoothie’de yapabilirsiniz.
9. Kurabiye – Bitki Çayı
Kim demiş ara öğünde kurabiye tüketilmez diye! Şekersiz, unsuz ve size müthiş enerji verecek kurabiyeler ile kendinizi şımartabilirsiniz. Üstelik yapımı da çok pratik! Tatlı yemekten vazgeçemeyenlerdenseniz eğer bu fikir tam size göre! Şeker yerine meyve gibi doğal gıdaları kullanarak nefis tatlar elde edebilirsiniz. Hem de uzun süre tok kalmış olacaksınız. Yanında içeceğiniz bir fincan bitki çayı ile de çok daha sağlıklı bir ara öğün elde etmiş olursunuz. Bize göre güzel bir alternatif olabilir. Özellikle kış aylarının vazgeçilmezi olan bitki çaylarının faydaları da saymakla bitmez. Kurabiyenin yanına tarçın-karanfil çayı gibi kan şekerinizi de dengeleyen aynı zamanda da enfes bir aroma veren çayları deneyebilirsiniz. Sindiriminize yardımcı olurken, vitamin-mineral bakımından da bağışıklığınıza olumlu katkı sağlayacaktır.
10. Yoğurt – Meyve
Diyet listenizi renklendirecek 10 sağlıklı ara öğün listemizin sonunda yoğurt ve meyve var. Protein bakımından zengin olan yoğurdu ara öğününüzden eksik etmemenizi öneriyoruz. Daha fazla besin ögesi içerdiğinden ötürü daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olacaktır. Yüksek kalsiyum içeriği ile kemik sağlığınıza yatırım yapmanıza yardımcı olacaktır. Yapılan araştırmalar yoğurdun bel ve karın çevresindeki yağların yakımına da yardımcı olduğunu gösteriyor. Bilginize. İçerdiği sağlıklı bakteriler ile ise bağırsak sisteminizi dış etkenlere karşı koruyor. Dilerseniz bir kase yoğurda yulaf, müsli, kinoa gibi doyurucu besinler ekleyerek daha tok kalabilirsiniz. Zevkinize göre katacağınız meyveler ile de şeker ihtiyacınızı karşılamış olursunuz. Çilek veya kivi parçaları iyi bir alternatif olacaktır. Bizce hem gözünüze hem de midenize hitap edecek, emin olabilirsiniz…
