Pilates yapmak kulağa çok hoş gelebilir. Ancak pilates yapmak isteyip, pilates salonlarına herkes gidemeyebilir. Hatta belirli pilates malzemeleri de alamayabilirsiniz. Tam da bu sebeple evde pilates yaparak vücudunuzu şekillendirebilirsiniz. Önemli olan burada doğru nefeslerle, doğru şekilde hareketleri yapabilmektir. Sizlere pilates yaparak çekici bir vücut elde etmeniz için evde kendi başınıza yapabileceğiniz hareketleri derledik. Keyifli okumalar!
1. Parmak Ucu Değdirme
Vücudunuza şekil vermek için tek başınıza evde yapabileceğiniz pilates hareketleri arasında parmak ucu değdirmede vardır. Matınızın üzerine sırt üstü uzanın. Dizlerinizi 90 derece olacak şekilde yukarı kaldırın. Nefes alın ve verirken önce sağ ayak parmağınızı yere değdirecek şekilde mata geri indirin. Geri nefes alırken dizlerinizi 90 derecelik yukarı kaldırın. Bu şekilde 5 dakika boyunca devam edin. Her bacak için 1 set yani 10 defa tekrar edin. Her set bitirdikten sonra 20 saniye dinlenebilirsiniz. Sizde pilates ile çekici bir vücut elde etmek için evde yapabileceğiniz hareketleri düzenli yapabilir, vücudunuza şekil verebilirsiniz.
2. Dizleri Uzat Ve Sık
Matınıza sırt üzeri uzanın. Dizlerinizi kırın ve kollarınızı yana doğru uzatın. Dizlerinizi 90 derece yapacak şekilde yukarı kaldırın. Aynı şekilde kol dirseklerinize 90 derece yapacak şekilde kırın. Nefes alabilir ve nefesinizi verirken başınızı yukarı kaldırın, ayaklarınızı da ve kollarınızı da uzatarak gerin. Nefes alırken, bacaklarınızı yanlara doğru açarak dizlerinizi birleşik bir şekilde geri çekin. Nefes verirken dizlerinizi 90 derecelik konuma geri getirin. Bu hareketi tekrar ederek 2 set şeklinde bir set 8 tekrar yapın. 10 dakika boyunca yapın. Her bir set hareketinden sonra 30 saniye boyunca dinlenebilirsiniz.
3. Dizleri Kaldır
Dizlerinizin üzerinde dört ayak konumunda durun. Ayak parmaklarınızı mata değdirin. Kollarınızı omuz genişliğinde ve omuz hizasında olacak şekilde mata yerleştirin. Nefes alın ve nefes verirken karın kaslarınızı sıkın ve dizlerinizi mattan yukarı doğru çekin. Bu şekilde omurganızın normal duruşunu bozmamaya dikkat edin. Dizleri yukarıda iki kere nefes alıp verecek kadar yukarı da tutun. Her nefes verişte karnınızı biraz daha sıkın ve sonra dizlerinizi mata tekrar yerleştirin. Hareketi 1 set 5 tekrar şeklinde 5 dakika boyunca tekrarlayabilirsiniz. Her bir seti bitirdikten sonra 20 saniye de boyunca dinlenebilirsiniz.
4. İç Bacak Daireleri
Matınıza, sağ tarafınıza yatacak şekilde uzanın. Sağ bacağınızı uzatın ve sol bacağınızı ileri doğru kırın. Sağ bacağınızı gererek havaya kaldırınız ve küçük daireler çiziniz. Sol bacağınıza aynı hareketi yaparken, sol tarafınıza yatın. Sol bacağınızı gererek havaya kaldırın ve küçük daireler çizin. 10 dakika boyunca bu hareketi yapmaya devam edin. Her iki bacağınız için hareketi 1 set yapın. Her 1 set için 10 tekrar şekilde hareketi yapmaya devam edin. Her bir setten sonra 20 saniye dinlenebilirsiniz. Hareketleri yaparken önemli olan doğru nefes alıp, vermektir. Sizde hareketlerin sonucunu almak isterseniz buna çok dikkat etmelisiniz.
5. Bacak Kaldırmalı Köprü
Matınıza sırt üstü uzanın. Derin bir nefes alın ve nefesinizi verirken belinizi matınıza değdirerek yavaşça kalçanızı köprü konumunu alacak şekilde yukarı doğru kaldırın. Önce sağ bacağınızı kaldırın. Nefes alın ve verirken bacağınızı bir yukarı kaldırıp bir aşağı indirmeye başlayın. Dikkat etmeniz gereken şey indirirken parmak uçlarınız ileriye göstermeli, kaldırırken de parmak uçlarınız yukarıya dönük olmalı. Sonra sol bacağınızı kaldırıp aynı hareketleri uygulayın. 10 dakika boyunca bu hareketi yapmaya devam edin. Her iki bacak için 1 set 8 tekrar yapın. Her bir set arası 30 saniye dinlenebilirsiniz.
6. Bacaklar Yukarı
Matınıza, sağ tarafa yatacak şekilde uzanın. Bacaklarınızı matın köşesine doğru uzatın. Parmak uçlarınızı gergin bir şekilde bacağınızı yukarı doğru kaldırın ve geri indirin. Sonra sol tarafınıza yatacak şekilde uzanın. Sağ bacağınızda yaptığınız gibi bacağınızı gerin ve yukarı doğru kaldırın. Hareketle birlikte doğru nefes alıp vermeye dikkat edin. Bu hareketi 10 dakika boyunca bacaklarınızı yukarı kaldırmaya devam edin. Her bacağınız için 2 set yapın. Her set için 6 tekrar edecek şekilde bu hareketi her iki bacağınız için uygulayın. Her bir setin sonunda 20 saniye dinlenip daha sonra harekete devam edebilirsiniz.
7. Bacak Kaldırma
Matınızın üstüne, sağ tarafınıza yatacak bir şekilde uzanın. Dizleriniz aynı hizada olacak şekilde uzatın. Pilates bandını sağ dizinize geçirip, sol ayağınızla da bandı itmeye başlayın. Bandı tam geri olacak şekilde değil de, biraz yukarıya doğru itmeye dikkat edin. Hareket boyunca doğru şekilde nefes alıp vermeyi de unutmayın. Diğer bacağınız ise sol tarafınıza yatacak pozisyonda uzanın. Pilates bandını sol dizinize geçirip, sağ ayağınızda bandı itin. 10 dakika boyunca bu harekete devam edebilirsiniz. Her bir bacak için 2 set, her set için 6 tekrar edecek şekilde yapın. Her setinizin sonunda 20 saniye dinlenebilirsiniz.
8. Mükemmel Duruş
Ayakta ağırlıklarınız ile durun. Ağırlıklarınız yoksa onlar yerine içi dolu küçük su şişesi alabilirsiniz. Vücudunuzu bel kısmından öne doğru eğin. Dizlerinizi hafif kırın. Bu hareketleri yaptığınız esna da sırtınızın düzgün durduğundan emin olun. Kollarınızı vücudunuzun yan tarafına, avuç içleriniz yukarı doğru bakacak şekilde hizalandırın. Kollarınızın duruşunu koruyarak öne doğru uzatın ve daha sonra ilk durduğunuz gibi yani vücudun yanında olacak şekilde geri getirin. Bu harekete 15 dakika devam edebilirsiniz. Hareketi 1 set 15 tekrar edecek şekilde yapın. Her setten sonra 20 saniye boyunca dinlenebilirsiniz.
9. Kol Daireleri
Bir vücut çekici olabilmesi için illa pilates salonlarına gitmenize gerek yok evde yapabileceğiniz hareketleri de vardır. Bu hareketlerden bir tanesi de kol daire hareketidir. Ağırlıklarla ayakta durun, ağırlığınız yoksa ağırlıksız da durabilirsiniz. İki kolunuzu da yana doğru açın. Kollarınızla yan tarafta geniş daireler çizmeye başlayın. Bu hareketi yaparken karnınızı içinize çekmeyi ve kalçalarınızı sıkmaya dikkat edin. Kol daireleri hareketini 5 dakika boyunca yapmaya devam edin. Hareketi 2 set olacak şekilde yapabilirsiniz. Her seti 6 tekrar şekilde yapın. Her bir set sonunda 20 saniye dinlenebilir sonra hareketlere devam edebilirsiniz.
10. Pilates Şınavı
Matınızın ucunda ayaktayken yavaşça aşağı doğru eğilin. Elleriniz ile mata değmeye çalışın. Bunu yaparken de bacaklarınızı bükmemeye dikkat edin. Elleriniz ile plank pozisyonuna gelene kadar mata doğru eğilmeye devam edin. Plank pozisyonundayken tam olarak mata değmeden yere eğilmeye çalışın, yani şınav çekin. Tekrar aynı pozisyona yani plank pozisyonuna gelin. Elleriniz ile başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi yaparken nefes alıp ve vermeyi unutmayın. 15 dakika boyunca bu hareketi yapabilirsiniz. Bu hareketi 2 set olacak şekilde yapın. Her set için 8 tekrar edecek şekilde yapabilirsiniz. Her setten sonra 30 saniye dinlenebilirsiniz.
Bonus: Rotasyon Bandı
Evde yapabileceğiniz pilates hareketleri ile çekici bir vücut elde edebilirsiniz. Bu hareketler arasında rotasyon bandı da vardır. Ayaktayken, kollarınızı 90 derece olacak şekilde dirseklerinizi vücudunuza yapıştırın. Elinize pilates bandını alın, aldığınız bandı her iki elinizle ters yöne doğru çekin. Başka bir seçenek ise pilates bandını ayağınızın altına alın ve o şekilde ters yöne çekin. Nefes alıp vermeyi, karnınızı ve kalçalarınızı sıkmaya dikkat edin. Rotasyon bandı hareketini en az 2 set olacak şekilde yapın. Her set 6 tekrar yaparak seti bitirebilirsiniz. Hareketi 5 dakika boyunca yapmaya devam edin. Her setten sonra 20 saniye boyunca dinlenebilirsiniz.
