Yeni Başlayanlar İçin 10 Temel Yoga Duruşu

4 dk okuma süresi


Gündelik hayatın telaşından, işlerden, güçlerden fırsat bulup kendinize ne kadar zaman ayırabiliyorsunuz? Ya da boş zamanınızı değerlendirmeyi ve kendinize bir uğraş bulmayı düşünüyor musunuz? Böyle bir arayış içindeyseniz yoga tam da sizin ihtiyacınız olan şey olabilir. Yoga, insanın kendiyle baş başa kalmasını sağlar ve ruhsal bir dinginlik verir. Sağlığa olan faydaları, herhangi bir para gerektirmemesi, duruş güzelliği ve esnekliği katması gibi sayısız katkıları olan yogayı mutlaka denemelisiniz. Yoga yapmayı düşünenler ve yeni başlayanlar için temel anlamda 10 yoga duruşu listesi hazırladık. Deneyecek olanlara da namaste!

1. Lotus Duruşu (Padmasana)

Yeni Başlayanlar İçin 10 Temel Yoga Duruşu

Sanskritçe padma “lotus çiçeği” anlamına gelen bu poz, yogaya başlamanızı kolaylaştıracak bir duruştur. Dizlerinizi bükerek kasık bölgenize doğru üst üste gelecek şekilde yerleştirin. Eğer ilk başta bunu yapmakta zorlanıyorsanız, bağdaş kurarak da oturabilirsiniz. Ellerinizi kalbinizin ortasında ya da avuç içiniz yukarı bakacak şekilde dizlerinize koyabilirsiniz. Bu duruş, vücudunuzun enerji yollarını açar ve daha dik durmanızı sağlar. Eski yazıtlarda bu duruşun tüm hastalıkları yok ettiği ve Kundalini’yi uyandırdığı yazılmaktadır. Lotus duruşu aynı zamanda zihninizi de rahatlatır.

2. Dağ Duruşu (Tadasana)

Yeni Başlayanlar İçin 10 Temel Yoga Duruşu

Sanskritçe tada “dağ” asana “duruş” sözcüklerden oluşur. Yogada duruş adları genellikle bu şekilde oluşturulmuştur. Bu poz gerçekten de adının hakkını verir. Ayakta, bir dağ gibi dik ve uzun durulan bir duruştur. Çok basit gibi görünür ama hareketsiz, dik durmaya çalışmak konsantre gerektirir. Ayakta yapılan hareketler dağ duruşuyla başlayıp yine onunla sonlandırılır. Bu duruşta gözler kapalı kaldığı için denge mekanizması gelişir. Doğru nefes ile yapıldığında fiziki ve ruhsal sakinlik sağlanır. Birçok fiziki rahatsızlık bu duruşla giderilebilir. Yeni başlayanlarda baş ağrısı gibi geçici yan etkiler gösterebilir.

3. Ağaç Duruşu (Vrksasana)

Yeni Başlayanlar İçin 10 Temel Yoga Duruşu

Bir ağaç gibi yere köklenmeyi simgeleyen bu duruş, özellikle bacakları güçlendirmek için idealdir. Önce sol bacağınızı kaldırıp sağ bacak içine doğru koyun. Ağırlığınız sağ tarafta olduğu için dengede durmakta zorlanabilirsiniz ilk zamanlar bu yüzden gerekirse duvardan destek alabilirsiniz. Daha sonra sağ bacağınızı büküp sol bacak içine koyun. Esneklik kazandıkça ayağınızı kasık bölgenize kadar çıkarabilirsiniz. Bu duruş, kalçaları ve omurgayı kuvvetlendirmektedir. Aynı zamanda dengenizin gelişimini sağlar ve duz tabanlığa fayda sağlar. Bazı siyatik rahatsızlıklarda tedavi edici bir duruştur.

4. Kedi Duruşu (Marjaryasana)

Yeni Başlayanlar İçin 10 Temel Yoga Duruşu

Öncelikle ellerinizi ve dizlerinizi yere koyun. Omuzlarınızla ellerinizin, kalçanızla dizlerinizin dengede olduğundan emin olun. Başınızı yere doğru çevirin ama bunu yaparken boynunuzu incitmemeye dikkat edin. Nefesle birlikte gövdenizi tavana doğru yuvarlayarak başınızı göğsünüze doğru yaklaştırın. Bu hareket inek pozuyla devam ettirilir yani bununla birlikte o duruşu da yapmalısınız. Kedi duruşu, sırtı ve boynu esnetmektedir. Karın organlarına masaj yapılıyormuş hissiyatı sağlamaktadır. Rahatlatıcı bir duruş olan Marjaryasana, yeni başlayanlar için 10 temel yoga duruşu arasında gösterilmektedir.

5. İnek Duruşu (Bitilasana)

Yeni Başlayanlar İçin 10 Temel Yoga Duruşu

Kedi pozunda olduğu gibi yine elleriniz ve dizleriniz yerde dört ayak pozisyonuna gelin. Bu sefer başınızı yukarıda tutacaksınız. Nefesle birlikte kalçanız ve göğsünüzü tavana doğru kaldırırken, karnınızı da yere yaklaştırın. Bu asana genellikle nefes alırken inek, nefes verirken kedi duruşuyla birleştirilir ve vinyasa akışı(nefesin ritmik akışıyla yapılan aralıksız poz geçişleri) sağlanır. Bitilasana, boynu ve sırtı esnetmektedir. Omurgadaki incinmeleri önlemektedir. Esnek bir omurga için bitilasana oldukça uygun bir duruştur. Bu duruş da yeni başlayanlar için 10 temel yoga duruşu arasındadır.

6. Aşağı Bakan Köpek Duruşu (Adho Mukha Svanasana)

Yeni Başlayanlar İçin 10 Temel Yoga Duruşu

Yine elleriniz ve dizleriniz yerde(masa pozisyonu) durun. Dizlerinizi yerden kaldırın ilk başta ayak tabanlarınızı yere sabit koyamıyorsanız zorlamadan o şekilde yapın. Karnınızı sıkın ve kollarınızdan destek alarak kalçanızı yukarı doğru itin. Bacak ve omurga için oldukça faydalı bir duruştur. Bu poz da yine kedi-inek gibi akış içinde sopa duruşuyla birlikte yapılır genelde. Bu duruşun birçok faydası vardır. Bedenin büyük bir kısmını açmaktadır. Vücudu esnetir ve kişinin stresini alır. Kan dolaşımını hızlandırır. Aşağı bakan köpek duruşu yoga tarihindeki en temel ve bilinen duruşlardandır.

7. Sopa Duruşu (Plank)

Yeni Başlayanlar İçin 10 Temel Yoga Duruşu

Tam bir vücut ağırlığı egzersizi niteliğindedir. Sadece yogada değil pilates, boks gibi sporlarda da kullanılır. Elleriniz ve ayaklarınız yerde dizleriniz havada olacak şekilde şınav pozisyonuna gelin. Bu duruşta önemli olan ağırlığı dengede tutabilmek, bunu yaparken omuzlarınızı incitmemeye özen gösterin. Elleriniz yerde yapabileceğiniz gibi dirseklerinizi de yere koyarak (yarı plank) yine bu duruşu yapabilirsiniz. Plank duruşu kollara, bileklere ve omurgaya güçlenmede fayda sağlamaktadır. Karın bölgesini güçlendiren bir duruştur. Bu duruşun birçok alternatif çeşidi de bulunmaktadır.

8. Kobra Duruşu (Bhujangasana)

Yeni Başlayanlar İçin 10 Temel Yoga Duruşu

Bu harekete başlamadan önce sakince yere uzanın. Daha sonra elleriniz yere sabit şekilde kollarınızı kaldırarak omzunuzla paralel olduğundan emin olun. Ayak tabanlarınız yukarı bakacak şekilde bacaklarınız yere sabit. Yavaşça başınızı yukarı ve geriye doğru iterek kollarınızdan destekle göğsünüzü de olabildiğince uzun tutmaya çalışın. Kobra duruşu, sırta ve omurgaya fayda sağlamaktadır. Karın kaslarının gelişimi için de oldukça faydalı bir duruştur. Ruhsal faydaları arasında da stresi giderdiği söylenmektedir. Baş ağrısı veya sırt ağrısı sorunu yaşayanlar bu duruşu yapmamalıdır.

9. Çocuk Duruşu (Balasana)

Yeni Başlayanlar İçin 10 Temel Yoga Duruşu

Yerde dizlerin üzerinde oturarak yapılan bir duruştur. Dizler hafifçe açarak çömelinir. Kalça topukların üstüne, alın yere, kollar iki yana getirilir. İsterseniz kollarınızı öne doğru da uzatabilirsiniz, nasıl rahat ediyorsanız öyle yapın. Yogada her yorulduğunuzda çocuk pozunda dinlenebilirsiniz. Balasana, vücudu ve zihni sakinleştiren bir duruştur. Aynı zamanda kalça, omuz ve sırt bölgelerine faydalı bir duruştur. Vücut ağrısı yaşayan kişiler bu duruşu yaparken bir yastık üzerinde yapabilirler. Balasana duruşu da yeni başlayanlar için 10 temel yoga duruşu içindedir. Hamile kadınların bu duruşu yapması tehlikeli olabilir.

10. Ölü Duruşu (Shavasana)

Yeni Başlayanlar İçin 10 Temel Yoga Duruşu

Yeni başlayanlar için 10 temel yoga duruşu listemizin sonuncusu ölü duruşudur. Duruşlardan en kolayı gibi görünür ama yoga felsefesine göre en zor olandır. Ölü gibi yatmak kimsenin aslında gerçekte yapamayacağı bir poz olduğu için en zoru olarak görülür. Kollar ve bacakların vücudun iki yanına doğru açıldığı, yerde hareketsizce yatma hareketidir. Sakinliği ve gevşemeyi sağlayan bu poz, yoganın sonlandırıcı hareketidir. Shavasana, odaklanmayı ve o gün yapılan yoganın zihinde toparlanmasını sağlar. Tamamen huzura ve dinlenmeye yönelik bir hareket olan Shavasana vücuda dinginliği sağlar.


Bu içeriğe ifadenle renk ver!

Beğen Beğen
16
Beğen
Mutlu Mutlu
11
Mutlu
Eğlenceli Eğlenceli
11
Eğlenceli
Üzgün Üzgün
0
Üzgün
Olamaz Olamaz
0
Olamaz
Kızgın Kızgın
1
Kızgın
Komik Komik
0
Komik
İlginç İlginç
1
İlginç

Yorum bırak