Çoğu kişinin hayal ettiği masa başı bir işe sahip olmak, dışardan bakıldığında göze hoş gelir. Ancak bunun vücudumuza zararı tahmin edemeyeceğiniz kadar çok olabilir. Tüm gün masa başında hareketsiz bir şekilde çalışmak bel, boyun ve sırt ağrılarına neden olur. Bu ağrılar da ileriki yıllarda daha büyük sıkıntılar getirebilir. Tüm bu sorunları ön görmek hem kendi sağlığınız açısından iyi olacak hem de yaşam kalitenizi arttıracaktır. Masa ve bilgisayar başında çalışanlar için en faydalı egzersiz hareketleri, ofis ya da ev fark etmeksizin uygulandığı takdirde sizi her yönden olumlu etkileyecektir. Günde çok kısa bir süreyi bu egzersizlere ayırarak tüm bu sorunları minimum seviyeye indirmek mümkün. Üstelik uygulaması da son derece kolay. İşte o hareketler! Keyifli okumalar dileriz.
1. Boyun Esnetme
Özellikle iş saatlerinin büyük çoğunluğunda yoğunluğa bağlı olarak boynumuzu sadece tek bir noktaya sabitleriz. Bilgisayar ekranına uzun süre bakmak veya dosyalarla boğuşmak fark etmesek de boynumuzu yorar. Bunun önüne geçmek için yapmamız gereken en ideal yöntem boyun esnetme hareketleridir. Çenenizi göğsünüze yapıştırın ve ardında birkaç defa başınızı sağa ve sola hareket ettirin. Daha sonra yavaş hareketlerle başınızla birkaç kez daire çizin. Bu hareketler boyun kaslarınızı rahatlatacaktır. Bir başka hareket ise sırasıyla kulaklarınız omzunuza değecek kadar boynunuzu sağa ve sola yatırmaktır. Tüm bu yöntemleri uygularken kesinlikle ani hareketlerden kaçının.
2. Omuz Egzersizleri
Diğer bir hareketimiz ise omuz bölgesini esnetmek ve kuvvetlendirmek içindir. Öncelikle yapmanız gereken omuz silkme hareketidir. İki omzunuzu da birkaç kez ileri ve geri çemberler çizerek esnetin. Sonraki adımda iki omzunuzu kulaklarınıza kadar kaldırıp birkaç saniye bekletmektir. Esneme hareketlerini yaptıktan sonra dilerseniz kuvvetlendirme hareketlerini de yapabilirsiniz. Bunun için size biraz ağırlık gerekecek. Etrafınızda kullanabileceğiniz kalın dosya veya su şişesi gibi ağırlığı yaklaşık 1,5 kilo gelecek eşyalar varsa onları kullanabilirsiniz. Dirseklerinizi kırmadan ağırlıkla beraber kollarınızı başınızın üstüne kadar kaldırın. Bu hareketi 10 kez tekrar ederek omuzlarınızı güçlendirebilirsiniz.
3. Sırt Hareketleri
Masa başında çalışanlar için en faydalı hareketler arasında bulunan sırt esnetme ya da germe, uzun süre aynı pozisyonda kaldığınız takdirde ağrıları azaltmanıza olanak sağlayan bir harekettir. Bilindiği gibi sırt ağrıları aşırı derecede hayat kalitesini düşüren ve sinir bozan bir sağlık sorunudur. Bunu önlemek için yapmanız gereken hareketlerden ilki, kollarınızı bir omuzlara çaprazlama yerleştirmek. Daha sonra başınızı ve vücudunuzu yukarıya doğru esnetin. Sonraki hareket ise klasik elleri kenetleyip yukarı doğru gerinmektir. Bu hareketten sonra iki elinizi de biri alttan biri üstten olmak üzere birleştirmeye çalışabilirsiniz ancak sadece birleştirmeye çalışın. Fazla zorlamayın. Bu hareket hem sırtınızı hem de kollarınızı esnetecektir.
4. Bel Hareketleri
Belimiz bizim için önemlidir. Zaten bilindiği gibi belimizde herhangi bir rahatsızlık ya da ağrı oluştuğunda en basit iş bile çekilmez bir hale gelir. Ofis ortamında da kuvvet gerektiren bir iş yapmadığımız halde belimizin ağrımasının en önemli sebeplerinden biri muhtemelen kambur oturuşumuzdur. Öncelikle koltuğunuzda dik bir pozisyonda oturmaya özen gösterin. Bundan sonra ise ister koltukta ister ayakta belinizi sağa ve sola birkaç kez mümkün olduğunca esnetin. Otururken ise ayaklarınızı üst üste koyun ve uzatın. Sonrasında ellerinizi birbirine kenetleyip ileri doğru uzanın. 15 saniye kadar bu şekilde kalıp belinizi esnetebilirsiniz.
5. Kol Egzersizleri
Şüphesiz ki kollarımız bizler için hayatımız boyunca özellikle iş dünyasında en çok kullandığımız uzuvlarımızdan biridir. Dolayısıyla onlara da iyi bakmak gerekir. Çoğunlukla bu uzuvlarımızı herhangi bir yerden destek almadan (koltuk kenarı gibi) kullanmak durumunda olabiliriz. Bu nedenle kollarımızda daha fazla yorgunluk oluşur. Bunun önüne geçmek için kollarımızı yanlara doğru açıp esnetebildiğimiz kadar esnetebiliriz. Bir diğer hareket ise sandalye, koltuk gibi eşyaların kenarlarına tutunarak öne doğru eğilip kalkmaktır. Her setten sonra 15 saniye dinlenip bu işlemi birkaç kez tekrar edebilirsiniz. Tricepsleri kuvvetlendirmek için ise su şişesi veya ele oturacak bir dosyayı indirip kaldırmak da çok işe yarayacaktır.
6. Bilek Egzersizleri
Bilekler, çalışırken en çok kullanılan uzuvlardan biridir. Her ne kadar sürekli aktif olarak kullanılsa bile yine de arada bir dinlendirilip esnetilmesi gerekir. Esnetmek için öncelikle elinizi diğer elinizle tutarak bilekten içeri doğru hafifçe gerdirin. Daha sonra elinizi açıp kapatın ve parmaklarınızı yavaşça aralayıp kapatın. Bu bilek hareketleri bileklerinizi rahatlatacak ve esnetecektir. Başka bir yol ise bileklerinizi sağa ve sola birkaç defa döndürmektir. Bu hareketleri en az 10 defa tekrarlayın. Böylece olası Karpal tünel sendromu ya da burkulma gibi rahatsızlıklara karşı önlem almış olursunuz. Tüm bu hareketlerden sonra bileklerinizin daha esnek ve daha işlevsel olduğunu kendiniz fark edeceksiniz.
7. Nefes Egzersizleri
Bazen vücudumuzun sadece dinlenmeye ihtiyacı olabilir. Tek yapmanız gereken kendinizi rahat bırakmak ve nefes almaktır. Son derece basit olan nefes egzersizleri bir o kadar da etkilidir. Masa başında çalışanlar için en kolay ve en faydalı egzersiz hareketleri arasındaki hareket olan nefes egzersizi ister oturarak ister ayakta durarak uygulanabilir. Ayaklarınızı serbest bırakın ve derin bir nefes alın. Ardından yavaşça bırakın. Bunu gün içinde dileğiniz kadar tekrar edebilirsiniz. Bu hareket hem stresinizi azaltacak hem de beyne giden oksijen akışını dengeleyerek daha verimli çalışmanızı sağlayacaktır.
8. Ayak Hareketleri
Otura otura hareketsiz kalmış ayaklarda bir zamandan sonra kan dolaşımı yavaşlar. Kan dolaşımı yavaşladığı zaman aniden kalkma gereksinimi hissettiğinizde sendeleme durumları sık görülen olaylardan biridir. Aynı şekilde ofis çalışanları ayak ağrılarından şikâyet eder. Bu yüzden aklınıza geldiği zamanlarda 5 dakikalık molalar vermek ve ayaklarınızı oturduğunuz yerde hareket ettirmek faydalı bir yol olacaktır. Aynı şekilde ayak bileklerinizi de kendi ekseni etrafında çevirmek, kaslarınızı esnetecektir. Bunun yanında ofis içerisinde ayağa kalkıp ufak turlar atmak hem kan dolaşımınızı hızlandırır hem de tüm kaslarınızı esnetir.
9. Kısa Yürüyüşler
Saatler boyunca bir koltuğa gömülü kalmak neresinden bakılırsa bakılsın yanlıştır. Yoğun iş temposuna ayak uydurmaya çalışan kişilerin sıkça yaşadığı bir sorun olduğunu biliyoruz. Ancak kısa molalar vererek ofis içerisinde veya odanızda küçük yürüyüşler yapmak size enerji pompalar. Susadığınız zaman kendi suyunuzu kendiniz doldurun, kendi kahvenizi kendiniz yapın. Kısaca hareket halinde olun. Hareket etmek hem stresinizi azaltır hem de kaslarınızı daha aktif hale getirir. Telefon görüşmesi yaparken oturmak yerine ofisinizde küçük yürüyüşlere çıkabilirsiniz. Eğer çok katlı bir binadaysanız asansörü kullanmak yerine merdivenleri kullanın.
10. Koordinasyon Hareketi
Masa başında çalışanlar için en faydalı egzersiz hareketleri listesinde bulunan koordinasyon hareketi, kelimenin tam anlamıyla tüm vücudunuzu çalıştıran bir harekettir. Uzun soluklu hareketsizlikten kaynaklanan kasılmaları engellemek ve kasların çalışmasını sağlamak için yapmanız gereken ilk adım önce ayağa kalkmaktır. Daha sonra ellerinizi yanlarda yukarı kaldırmanız, bacaklarınızı ise yanlara doğru aynı anda açmanız gerekir. Sonraki adım ise yine aynı zamanda eller aşağı, bacaklar ise eski pozisyona döndürülür. Bu seti 10 kez tekrar etmeniz vücudunuzdaki tüm kasların çalışmasını sağlar ve olası tutulmaların önüne geçer. Bu hareketin ofis ortamında yapılması göze ilginç gelebilir ancak sağlığınızı söz konusu olduğunda hiçbir yerin önemi yoktur.
