Yaşamınızdaki sıkı ve uzun süreli çalışma temposu çoğu zaman vücudunuzu yorgun düşürür. Yoğun çalışma saatleri boyunca hareket halinde olmak, hatta uzun süre de olsa oturmak dahi kaslarınızın sürekli uyarılmış halde olmasına, kasılmasına sebep olur. Tutulma, omuz, sırt ve boyun kaslarında sertlik, kramplar ve vücutta hissedilen belirgin bir yorgunluk olarak görülür. Bütün bu can sıkıcı fiziksel problemlere iyi gelebilecek birçok esnetme ve dinamik egzersiz mevcuttur. Burada sizlere, çalışırken tutulan kaslarınıza iyi gelecek, belirgin bir şekilde rahatlatıcı olan en etkili egzersizler ve açıklamalarını derledik. Keyifli okumalar dileriz!
1. Leg Swings
Uzun mesai saatleriniz boyunca sizi ayakta tutan, uzun yollar kat eden veya oldukça hareketsiz kalmış olan bacaklarınızın zaman zaman esnetilmesi gerekir. Ayak bileklerinizde bazı tutulmalar, bacaklarınızda hissettiğiniz bazı bölgesel ağrılar ve yorgunluk yaşayabileceğiniz temel sorunlardır. Bacak sallama egzersizi için öncelikle ayağa kalkın ve sol elinizle bir duvara veya sandalye başlığına tutunun. Sağ eliniz belinizdeyken sağ bacağınızı öne uzatın. Derin bir nefes alın ve sağ bacağınızı geriye doğru sallayın. Nefes verin ve bacağınızı bu defa öne doğru sallayın. Aynı hareketi sol bacağınız için de yapın. Tavsiye edilen tekrar sayısı her bacak için 15 tekrardır. Düzenli nefes almayı ihmal etmeyin!
2. Wrist and Shoulder Stretch
Sırt, bel ve boyun her ne kadar en yoğun ağrıların tecrübe edildiği bölgeler olsa da, çoğunluk için en sık kullanılan uzuvlardan biri de omuz ve ellerdir. Bilekler ve parmaklar da yoğun çalışma temposundan sonra kasılmalara ve yorgunluğa uğrarlar. Sandalyenizde dik bir şekilde oturun. Sırtınız bir yere yaslı olmamalı, ayaklarınız yere tam basmalıdır. Parmaklarınızı kavuşturun ve el bileklerinizi dışarı döndürüp, göğsünüz hizasında kollarınızı öne doğru esnetin. Üç defa nefes alıp verin, omuzlarınızda bir gerilme hissedeceksiniz. Öne doğru gerdirildiğinde hareket yatay esnetme; yukarı doğru gerdirildiğinde de dikey esnetme adını alır. İki varyasyon da omuz, kol ve bilek kaslarında etkili olup, rahatlatıcıdır.
3. Surfer Squat
Sörfçü squat hareketi yan bacak kaslarına iyi gelen, bacaklardaki genel hareket kabiliyetini güçlendiren egzersizlerin başında gelir. Bu dinamik egzersiz aynı zamanda kalça ekleminizde de devinim sağladığından rahatlatıcıdır. Ayağa kalkın ve bacaklarınızı açın, ayaklarınız 45 derecelik bir açıyla dışa doğru bakmalı, böylece yan bacak kaslarınız yapacağınız harekete dahil olacaktır. Ellerinizi göğsünüz hizasında birleştirin. Karın kaslarınızı hissetmeniz, hareketin etkililiği için bu noktada önem taşır. Sağ tarafınıza çömelin ve sol ayağınızın topuğunu yere yerleştirerek esneyin. Pozisyonunuzu koruyun. Nefesinizi verin ve diğer yana doğru dizinizi kırarak aynı pozisyonu alın. Bu defa da sağ bacağınız dümdüz, sağ topuk üstünde durun. Hareketi 5 defa tekrarlayın.
4. Tricep and Side Stretch
Bu egzersiz sırt ve omuz kaslarınız üzerinde oldukça etkilidir. Aynı şekilde boynunuzda da bir gevşemeye yol açan bir harekettir. Çalışırken tutulan, hareketsiz kalan kaslarınıza iyi gelecek bu esneme hareketi en etkili egzersizler arasındadır. Sandalyenizde dik bir şekilde oturun, omurganızı hareket süresince olabildiği kadar düz tutmaya gayret edin. Kollarınızı yukarıya kaldırın ve sağ dirseğinizi sol elinizle tutarak kafanızın arkasına doğru gerdirin. Bu esnada sola doğru eğilin. Aynı işlemi bu defa sol dirseğinizi sağ elinizle tutuyorken sağa doğru eğilerek tekrarlayın. Esneyebildiğiniz kadar esneyin ve boynunuzu kasmamaya özen gösterin. Sağ ve sol için 3’er defa tekrar etmeniz yeterli olacaktır.
5. Leg Circles
Bir diğer bacak egzersizi olan bacakla daireler çizme hareketi de iç bacak kaslarınıza ve belinize iyi gelecek bir harekettir. Özellikle kalça ekleminde her yöne doğru etkili bir rahatlama hissettirecek olan bu egzersiz için de öncelikle ayağa kalkın. Sol elinizle bir duvara veya düz bir zemine tutunurken, sağ elinizi kalçanıza yerleştirin. Ağırlığınızı sol bacağınıza verip, sağ bacağınızı öne uzatın. Bacağınızı 10 defa (bir “o” harfi çizer gibi düşünün) saat yönünde döndürün, 10 defa da saat yönünün tersinde aynı işlemi yapın. Bacak kaslarınızın bir bütün halinde hareket etmesine, düzenli nefes almaya dikkat edin. Aynı işlemi sol bacağınız için de 10 defa saat yönü, 10 defa da saat yönü tersi şeklinde gerçekleştirin. Bu hareketi oturarak veya sırt üstü uzanarak da yapabilirsiniz.
6. Handcuff Neck Stretch
Boyun ağrıları birçok insanın mustarip olduğu, vücutta başka bölgelere yayılabilen veya kronikleşebilen ağrılardandır. Odaklanmak veya dikkat vermek, duruşumuzu korumak için sık olarak uyarılmış halde olan boyun esnetilmeye ve egzersize ihtiyaç duyar. Sandalyenizde yana doğru, dik bir şekilde oturun. Ayaklarınız yere tam basmalıdır. Ellerinizi arkanıza alın ve sol bileğinizi sağ elinizle tutun. Kafanızı sağa doğru yavaşça esnetirken bileğinizi de çekin. Kol ve boyun kaslarınızı bu pozisyonda iki nefes boyunca esnetin. Aynı hareketi diğer bileğinizi tutarak iki nefes boyunca tekrarlayın. İki taraf için de 3’er defa tekrar yapmanız tavsiye edilir.
7. Opposite Reaches
Bu hareket kol ve gövde kaslarınızı esnetmenize yardımcı olacak, üstelik herhangi bir yerde kolaylıkla yapabileceğiniz bir harekettir. Masa başında olduğunuzda uygulayabilir, bu sayede kalıcı bir tutulma ya da ağrıdan kendinizi koruyabilirsiniz. Sandalyede yan tarafa doğru, dik bir şekilde oturun. Bir kolunuzu kafanızın üstünden yukarıya doğru uzatırken diğer kolunuzu da aşağıya doğru uzatın. Pozisyonunuzu 3 derin nefes alıp verinceye dek koruyun. Dinlendikten sonra aynı hareketi (her defasında daha derin bir şekilde esnemeye çalışın) diğer yöne doğru tekrarlayın. Bu hareketi uygularken kollarınızda ve esnediğiniz yönün tersi kalan gövdenizde bir gerilme ve rahatlama hissedeceksiniz. Nefesinizi korumaya özen gösterin.
8. Alternating Runner’s Lunge
Sıradaki egzersiz adını koşucuların başlangıç pozisyonuna olan benzerliğinden almakta olup, sırt ve bel kaslarına çok iyi gelen bir esneme egzersizidir. Bu harekette esneyebildiğiniz kadar esnemeniz etkililik açısından önemlidir. Öncelikle ayak parmaklarınızın ve ellerinizin üstünde, yüksek plank pozisyonu alın. Daha sonra sağ bacağınızı el hizanıza dek getirin ve yere basın. Bu esnada belinizi yere yaklaştırabildiğiniz kadar yaklaştırın. Bu pozisyonda bacaklarda ve belde bir esneme hissedilir. Omurganızı düz tutun, nefesinizi verin ve bacağınızı eski pozisyonuna getirin. Aynı işlemi nefes aldıktan sonra diğer bacağınızla tekrarlayın. Anormal bir acı hissedecek olursanız, bacağınızı el hizasından biraz daha geriye yerleştirip hareketi kendinize göre uyarlayabilirsiniz.
9. Seated Spinal Twist
Bütün ağrı, kramp ve tutulmaların rahatsız ediciliğinin yanında uzun saatler boyunca çalışmanın bir sonucu da duruş bozukluğudur. Yoğun tempo veya hareketsizlik uzun vadede omurga yapımızı da yıpratabilir. Bu duruma iyi gelecek en etkili egzersizler, çalışırken tutulan sırt kaslarınıza yoğunlaşan egzersizlerdir. Sandalyenizde yana doğru, masanıza veya düz bir zemine yakın oturun. Ayaklarınızı ve bacaklarınızı sabit tutarken masaya ellerinizi yerleştirip yana doğru esneyebildiğiniz kadar esneyin. Sırtınıza ve omzunuza sabit tuttuğunuz bakışlarınızdan güç alabilirsiniz. İki nefesten sonra normal pozisyona dönüp aynı işlemi tam tersi yönde uygulayın. Her taraf için 3’er tekrar yaparak sırt kaslarınızı rahatlatabilirsiniz.
10. Windshield Wiper Legs
Dilimize “cam sileceği” olarak çevrilen bu egzersiz, kalça eklemleri ve yan karın kaslarınız için oldukça gerekli ve etkili bir egzersizdir. Kafanızda canlandırabilmeniz için de isabetli bir tanıma sahip olan bu egzersiz için ilk olarak yere oturun. Ellerinizi omuzlarınızın gerisinde kalacak şekilde yere yerleştirin ve kalçanız yere tam yerleşecek şekilde arkaya bir miktar yaslanın. Ellerinizin iç tarafa bakıyor olması hareketin etkisini artıracaktır. Dizlerinizi resimdeki gibi kırın ve onları önce sağa doğru yatırın. Sağ dizinizi yere yaklaştırabildiğiniz kadar yaklaştırın ve tekrar merkeze gelin. Sonra da aynı hareketi sola doğru yapın. Sağa ve sola doğru 10’ar defa olmak üzere 20 kere yapılması tavsiye edilir.