En sevdiğiniz kıyafetlerinizi artık giyemiyorsanız, giydiğinizde de göbeğiniz dışarı çıkıyor ve çirkin duruyorsa üzülmeyin. Eritmesi biraz zor olan ayva göbeğini belli egzersizlerle yok etmek mümkün. Bir insanın vücudunda yağların en çabuk ve en kolay biriktiği yer göbek çevresi. Sadece görüntü olarak değil sağlıksız bir görünüm kariyer hedeflerinizi de etkiliyor. Ayva göbeği, halk arasında gitmeyen göbek olarak da adlandırılır. Göbeğin hemen alt tarafında oluşan yağ tabakasından dolayı meydana gelir. Her insan da az da olsa bulunan ayva göbeği, mücadele edildiği zaman yok edilemeyecek bir şey değil. Şimdi sizi ayva göbeğini eritmek ve karnı düzleştirmek için 10 egzersiz ile baş başa bırakalım.

1. Esneme

Esneme; vücudumuzun herhangi bir hareket öncesinde yapmamız gereken ısınma hareketleridir. Her spor dalında olduğu gibi sporcuların aktivite öncesinde yaptığı ve yapması gerektiği hareketlerdir diyebiliriz. Olası kas yırtılmaları ve zedelenmelerden önce mutlaka çalışacağınız bölgeyi küçük ısınma hareketleriyle esnetmelisiniz. Bu yüzden ilk olarak esneme hareketleriyle başlayın. Düz bir zemine oturup bacaklarınızı iki yana açın ve önce sol sonra sağ bacağınıza kapanın. Kapanma esnasında mümkün olduğunca çok eğilmeye çalışın. Sol tarafa 10, sağ tarafa 10 defa kapandıktan sonra iki bacağınızı da aynı anda tutup öne doğru da 10 defa kapanın. Ardından kalkın.

2. Plank Hareketi

Zamanı durdurmak ister misiniz? O zaman size plank hareketini sunuyoruz. Plank hareketi, oldukça zor ama bir o kadar da etkili bir harekettir. Başta karın kaslarına daha sonra ise göğüs ve bacak kaslarına direkt etki yapıp sıkılaştıracak ve güçlendirecek bir pozisyondur. Düz bir zemine yüzüstü uzanarak ayak uçlarınızın ve dirseklerinizin üzerinde durmaya çalışın. Muhtemelen 30 saniye dayanabileceksiniz. Bu nedenle kendinizi sıkmayın. Başlarda 30 saniye ile başlayın sonraları bir dakikaya çıkarın. Oldukça zor olsa da eğer her gün tekrar ederseniz bir süre sonra değişikliğin farkına kendiniz de varacaksınız. Günde 30 saniye ile başlamak idealdir. Daha etkili bir sonuç isterseniz. Günde daha fazla tekrar yapabilirsiniz.

3. Crunches

10 egzersiz arasında bulunan ve ayva göbeğini eritmek için en etkili hareketlerden biri olan crunches aynı zaman da karın kaslarını da çalıştırmada en etkili harekettir. Matınızı yere serdikten sonra üzerine geçin. Yere uzanıp dizlerinizi hafif bükerek ayaklarınızı zemine bastırın. Ellerinizi rahat ve serbest tutabileceğiniz bir şekilde çapraz pozisyonda göğsünüzün üzerine ya da başınızın altına koyun. Yatar pozisyonda nefes alırken yukarı doğru hareket edip nefesinizi verin. Hareket sırasında karnınızda hafif ağrılar hissedebilirsiniz. Bu da hareketin işe yaradığının ve kaslarınızın yandığının göstergesidir. Birkaç gün bu ağrıyı hissetmeniz çok normal. Fakat gün geçtikçe daha da güçleneceksiniz.

4. Ayaklı Mekik

Ayaklı mekik de ne diyenleriniz olacaktır. Çünkü genelde mekik ayaklar yere sabit şekildeyken yapılır. Ayaklı mekikte ise bunun aksine ayaklarınızı da kaldırıyorsunuz. Tam anlamıyla tarif edecek olursak; matınızın üzerine uzanın. Ellerinizi ensenizde bağlayın ve bacaklarınızı dizlerinizden kırıp kaldırın. Sağ kolunuzun dirseği biraz önde olacak şekilde kalkın ve o sırada sol bacağınızın dizini de kolunuza yaklaştırın. Aynı hareketi sol kolunuz için de uygulayın. Bu hareketteki amaç mekik çekerken bacakları da hareket ettirerek göbeği sıkıştırmaktır. Temel mekik mantığında olduğu gibi ayaklı mekik de karın bölgesine yaptığı etkiyle bilinir.

5. Mountain Climbers

Yerleştirdiğinizi matınızın üzere uzanın. Avuç içleriniz ve dizleriniz yere değecek biçimde ve kollarınızı da dik bir konumda tutun. Harekete başlamadan önce bacaklarınızı uzatın ve ayak parmaklarınız üzerinde durun ve bacaklarınızı kırmayın. Daha sonra pozisyonunuzu bozmayacak şekilde önce sağ dizinizi yavaşça karnınıza doğru çekerek eski konumunuza dönün. Ardından aynı hareketi sol dizinize de uygulayın. Başta yavaşça yaptığınız bu hareketi daha seri hale getirin. Bacağınızı her karın bölgesine çekişiniz bir tekrar sayılır. Mountain Climbers hareketini günde 4×20 setler olarak çalışabilirsiniz. Daha sonra ise setleri duruma göre arttırabilirsiniz.

6. Leg Drop

Evde yapabileceğiniz ayva göbeği eritmek ve yok etmek için kullanılan 10 egzersiz hareketinden biri de Leg Drop (Bacak indirme ve kaldırma) egzersizidir. Öncelikle yapmanız gereken pilates matınızın üzerine sırt üstü uzanmaktır. Sonra avuç içleriniz yere bakacak şekilde ve kollarınız da vücudunuzdan biraz uzak olacak şekilde konumlandırın. Artık harekete başlayabilirsiniz. Bacaklarınızı parmak uçları yukarı bakacak şekilde yavaşça kaldırın. Sadece karnınızdan güç almanız gerek bu hareket için. Karnınızdan güç alarak iki bacağınızı da yavaşça 45 dereceye kadar kaldırın ve sonra yine yavaşça indirin. 3×15 set sayılarıyla bu hareketi uygulayabilirsiniz.

7. Yarım Şınav

Şınav çekmek göğüs, kol ve karın kaslarınızı çalıştıracak mükemmel bir harekettir. Kendi vücut ağırlığınızı kullanarak herhangi bir ağırlığa ihtiyaç duymadan yapılabilen bir harekettir. Başlarda sizi biraz zorlasa da yarım şınav çekerek kendinizi alıştırabilirsiniz ki bu da karın için etkili bir harekettir. Başlangıçtaki kişilerin bunu yarım yapması onları zorlamayacaktır. Normal şınavdan tek farkı vardır. O da ayak uçları yerine dizler üzerine durmak. Bunu da 3 bölüm şeklinde, her bölümde 15’er defa yapmanızda fayda var. Dizleriniz üzerinde durun ve şınav pozisyonu alın. Bu setler sizi çok yormayacağından daha sonra setleri ve sayıları arttırabilirsiniz. Hazır hissettiğinizde de normal şınav çekerek daha etkili sonuçlar elde edebilirsiniz.

8. Reverse Crunch

Reverse Crunch hareketini yapmak için matınızın üzerine sırt üstü uzanın ve iki elinizi de ensenizde birleştirin. Ellerinizi ensenizde birleştirdikten sonra bacaklarınızı bitişik olacak şekilde karnınıza doğru çekin. Daha sonra sırtınızda ve karın bölgenizden güç alarak kalçanızı yukarı doğru kaldırmayı deneyin. Bu hareket hem karın kaslarınızı hem de sırt kaslarınızı çalıştırmaya yarayan bir harekettir. Hareketi yaparken bacaklarınızı 45 derecelik bir açıya sahip olmalı. Kalçanızı kaldırdıktan sonra birkaç saniye bekleyin ve indirip ayaklarınızı mata değdirin. Reverse Crunch hareketini 3×15 şeklindeki setlerle uygulayabilirsiniz.

9. Scissor Kicks

Ellerinizi bedeninizle bitiştirerek sırtüstü uzanın. Bacaklarınızı olabildiğince yüksek konuma kaldırın. Ayak parmaklarınızı da tavana doğru uzatır şekilde gerilmesini sağlayın. Eğer belinizde bir sorun var ise ellerinizi belinizin altına koyup destekleyebilirsiniz. 10 ile 60 saniye arasında bu hareketi sağ bacağınıza ardından sol bacağınıza da uygulayarak hareketi bitirin. Bu hareketi yaparken bacaklar ritmik olarak birbirinin altında gidip gelmelidir. Hareket sırasında da dizleri bükmemelisiniz. Nefes alıp verişinize de dikkat etmelisiniz. Başlangıç seviyesinde 12 kere tekrar yapabilirsiniz.

10. Toe Touches Hareketi

Türkçe adıyla parmak ucuna dokunma hareketi diyebileceğimiz Toe Touches hareketi, ayva göbeğini eritmek için çok sık kullanılan 10 egzersiz hareketinden biridir. Önce yapmanız gereken ilk şey sırt üstü matınızın üstüne yatmaktır. Daha sonra da bacaklarınızı 90 derece olacak şekilde havaya kaldırmaktır. Sonraki adım ise ayak parmaklarınıza dokunmaktır. Başınızı ve omuzlarınızı yerden keserek kollarınızla ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışmalısınız. Nefese alırken de başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Bu hareket üst ve orta karın bölgesindeki kaslarınızın çalışmasını sağlar. Set başı 10 kez tekrar edebilirsiniz.